Účinné plány cvičení zahrnují kardiovaskulární cvičení, silový trénink, protahování, rovnováhu a základní činnost. Jak si myslíte o každém týdnu, který stojí před námi, věnujte čas trenérům v cvičení, které vám poskytnou dostatek času, abyste dostali doporučené 30 minut kardiovaskulárního cvičení třikrát až pětkrát týdně. Vydejte další 15 až 45 minut dva až tři dny na silový trénink a označte dalších 10 minut na každé z plánovaných návštěv, abyste se přizpůsobili práci, která zlepší vaši flexibilitu, rovnováhu a sílu jádra.
Čerpání srdce
Kardiovaskulární cvičení dostane vaše tělo spalování velkého množství kalorií. Fotografický kredit: diego_cervo / iStock / Getty Images Kardiovaskulární cvičení získá vaše srdce čerpáním, váš dýchací systém optimálně působí a vaše tělo vypaluje některé vážné kalorie. Pokud jste nováčci v konzistentním cvičebním programu, začněte tím, že uděláte 15 minut aerobního cvičení s nízkým nárazem, jako je chůze nebo jízda na lyžích tři dny v týdnu. Projděte si cestu k místu, kde děláte 30 minut aerobního cvičení s mírnou intenzitou, jako běh, jogging nebo aerobní třídy s vyšší intenzitou většinu dnů v týdnu.
Růst svalů
Silový trénink vám pomůže zvýšit váš metabolismus. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Silový trénink zvyšuje vaši kostní hustotu a zlepšuje svalovou hmotu. Vzhledem k tomu, že svaly spalují více kalorií než tuku, včetně dostatečného silového tréninku v týdenním režimu cvičení vám pomůže spalovat kalorie efektivněji. Když zpočátku zahájíte silový tréninkový program, proveďte jednu sadu osmi až dvanáct opakování cviků, které se zaměřují na každou z vašich hlavních svalových skupin. Vyzkoušejte bicepsové kudrlinky a tricepsové prodloužení pro vaše paže, ramenní lisy a vzpřímené řady pro vaše ramena, skloněné přes řady pro vaše záda, hrudní lisy na hrudi, lunges a dřepy pro vaše nohy a glutes a kousky pro vaše břišní svaly. Jakmile se zpevníte, proveďte až jedno až tři série až 12 opakování s použitím váhy, která vyčerpává vaše svaly, aniž byste ohrozili tvůj tvar.
Ab-Building
Pracujte své hlavní svaly. Fotografický kredit: studio1901 / iStock / Getty Images Vaše jádro se skládá ze dvou sad svalů. Vaše vnitřní jádro svaly zabalte kolem břišní oblasti a dolní páteř, tvarování a správně podporovat vaše trupu. Poskytují podporu, která vám umožní vyvinout viditelné vnější svaly jádra, které se tvoří v často vyhledávaném šesti-balení. Mít silné jádro umožňuje provádět téměř všechny vaše každodenní úkoly a cvičení jednodušší. Když posilujete své jádro, vylepšujete rovnováhu a stabilitu. Jste schopni posunout svou váhu rychleji a jednodušeji, takže jste méně náchylní k zranění. Zapojte nejméně pět minut základní práce do cvičení většinu dnů v týdnu. Udělejte cvičení jako drtí a prkna po každé své kardiovaskulární cvičení, zatímco vaše svaly jsou již teplé.
Flexibilní centrování
Protahování zvýší vaši flexibilitu a sníží riziko zranění. Fotografický kredit: hjalmeida / iStock / Getty Images Protahování zvyšuje flexibilitu, snižuje riziko zranění a zvyšuje správné posturální zarovnání. Udělejte si pár minut po každém z vašich tréninku, abyste si natáhli svaly. Proveďte každý úsek dvakrát až čtyřikrát, podržte úseky po dobu 15 až 30 sekund. Také trvá několik minut dva až tři dny každý týden, abyste našli centrum tím, že vyvolejte rovnováhu. Začněte tím, že stojíte na jedné noze. Když je to pro vás snadné, podívejte se doprava, dole, nahoru nebo dolů, když stojíte na jedné noze. Vylepšíte svůj zůstatek a vaše centrum vám usnadní.
Zbytek a zotavení
Odpočinění svalů je stejně důležité jako jejich práce. Foto kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images Stejně tak důležité, jako když pracujete svaly, odpočíváte je. Ve skutečnosti je to, že během období odpočinku po skončení tréninku se vaše svaly skutečně zpevňují. Věnujte alespoň jeden den každý týden, abyste se úplně odpočinuli a zotavili se z vašeho týdne tréninku. Zbytek vám umožní, aby vaše tělo se zotavilo, podpořilo sílu a připravilo vás, abyste šli do příštího týdne tréninku nově nabitého a energického.
