Push-ups jsou klasické silové tréninkové cvičení, protože zahrnují téměř všechny hlavní svalové skupiny těla. Mezi desítkami variací na klasickém push-up patří mezi nejčastěji vykonávané stoupání nebo sklon. Pochopení toho, jak zvýrazněný push-up mění důraz na svaly, vám pomůže lépe porozumět tomu, jak je zahrnout do svého tréninku.
Provedení
Pravidelné posouvání se provádí z rovného polotovaru, přičemž tělo je podepřeno v přímce na ruce a koule nohou. Ruce by měly být trochu širší než vzdálenost od ramen. Z této polohy ohýbejte lokty, dokud nejsou horní ramena rovnoběžné s podlahou. Udržujte zbytek těla v přímce - zabraňte prohnutí nebo zvedání boků. Vyšší posun se provádí stejným způsobem, ale s dlaněmi na zvýšené ploše, například s aerobním stupněm nebo s váhovou lavicí.
Rozdíly
Jak pravidelné, tak zvýšené posuny zdůrazňují hrudník a přední části ramen. Přidržením polohy prkna se aktivují břicho, zad a nohy. Hřbet horních ramen, známý jako triceps, také pomáhá při správné realizaci tahu, podle americké rady na cvičení. Tím, že položíte ruce na zvýšený povrch, mírně změníte důraz, takže spodní vlákna hrudníku získají více tréninku.
Použití v tréninku
Rozhodování o tom, které push-up varianty skutečně závisí na vašich výcvikových cílech. Mohli byste využít zvýšenou push-up po provedení kola plochých lavicových hrudních lisů, aby narazili na pectoralis major z několika úhlů. Případně můžete použít pravidelné posouvání po naklonění hrudních lisů. Máte-li omezený přístup k zařízením, děláte kolo skloněných push-upů, následované okamžitě kolem pravidelných push-upů, je způsob, jak únavit svaly hrudníku. Buď push-up je vhodný a může být použit v boot campu nebo jiném fitness třídě.
Modifikace
Pokud zjistíte jakoukoli verzi push-up bolestivé pro vaše zápěstí, zkuste obalit ruce kolem hřídelí činky, když provádíte push-up k narovnání úhlu zápěstí a snížení tlaku na klouby doporučuje Oxygen Magazine. Pokud vaše síla v horní části těla není dostatečná k tomu, abyste se plně vystrčili, proveďte pravidelné přitahování z kolen. Pokud je výška relativně nízká, můžete provést zvýšenou posunutí z kolen. Snažit se položit kolena dolů, zatímco vaše dlaně jsou na vysokém povrchu, jako je váha lavice, je nepříjemné.
Úvahy
Někteří lidé se domnívají, že vylepšení push-up je jednodušší než pravidelné push-up. Všechny push-upy jsou náročné, ale protože se vyvíjejí určitý tlak z čelních okrajů ramen, mohou se zdát lehce jednodušší. Push-up, ve všech svých variacích, nejsou vyhrazeny pouze pro muže. Ženy mohou a měly by si udělat push-up. Zatímco budou muset nejprve pracovat na plné verzi s push-up na koleno nebo na stěnu - jak zvýšené, tak pravidelné push-up může pomoci ženě budovat sílu, zvýšit tón těla a zlepšit hustotu kosti.
