Žaludek je nevzhledný, ale není to neobvyklé. Stárnutí, jíst příliš mnoho sladkých, škrobových a mastných potravin, nedostatek dostatečného cvičení a dalších faktorů životního stylu, včetně stresu a nedostatek spánku, mohou vést k nadměrnému břišnímu tuku.
Břišní cvičení nebudou fungovat, pokud je vaším cílem snížit břišní tuk. Můžete dělat stovky drtí denně, ale pokud máte vrstvu břišního tuku pokrývající vaše ab svaly, nikdy neuvidíte vaši tvrdou práci.
Ačkoli budování síly břicha je důležité pro zdravé tělo, mělo by se zaměřit především na kardio a silový trénink. Vysoce intenzivní kardio, vedle zdravé výživy, pomáhá vytvářet deficit kalorií potřebný pro ztrátu tuku. Silový trénink vytváří svaly, které zvyšují rychlost metabolismu nebo schopnost těla spálit kalorie, a to i v klidu.
Zaměřte se na vysoce intenzivní kardio
Vysoce intenzivní kardio je první řádek ohně, pokud jde o spálení břišního tuku. Čím vyšší může být vaše srdeční frekvence během cvičení, tím více kalorií - a tuku - spálíte. A vysoce intenzivní kardio bylo prokázáno, že specificky zaměřuje břišní tuk.
Výzkum publikovaný v Metabolickém syndromu a souvisejících poruchách v srpnu 2006 porovnal vliv intenzivní cvičení versus mírné cvičení na břišní tuk u starších dospělých.
Vědci zjistili, že dokonce i tehdy, když je kalorie vypálena stejným způsobem, účastníci intenzivního cvičení ztrácejí více břišního tuku v období 12 týdnů než jejich kolegové, kteří se účastní výkonů s mírnou intenzitou.
Tipy
- Intenzitu cvičení lze měřit nejpřesněji pomocí maximálního procenta srdeční frekvence. Pomocí monitoru srdečního tepu udržujte své maximální procento srdeční frekvence mezi 70 a 90 procenty. Zjistěte svou maximální srdeční frekvenci odečtením věku od 220 let.
Intermitentní kardio s vysokou intenzitou
Udržování tepové frekvence mezi 70 a 90 procenty MHR může být těžké dělat po dlouhou dobu. Vysoce intenzivní intermitentní kardio (HIIT) střídá období vysoce intenzivní kardio s dobou obnovy, která vám pomůže zvýšit intenzitu vašeho tréninku bez vyhoření.
Jednoduché cvičení HIIT lze provést na běžícím pásu. Několik minut zahřejte a poté zvětšete intenzitu, abyste šplhali co nejvíce. Udržujte tento sprint tak dlouho, jak jen můžete (zaměřte se na nejméně 30 sekund), pak zkraťte tempo na snadné jogging nebo procházku. Obnovte se tak dlouho, jak jste sprintují, a pak se vraťte k sprintování. Opakujte tento čtyřikrát až devětkrát a potom ochlaďte.
Spálit břišní tuk budováním svalů
Mnoho lidí si myslí, že trávení hodin na běžícím pásu je nejlepší způsob, jak spálit břišní tuk. Může to nakonec fungovat, ale rozhodně nejde o nejefektivnější způsob, jak se zbavit vašeho blázince.
Ve skutečnosti, čím více svalů máte, tím více kalorií a tuků, které vaše tělo spálí po celý den, i když jste absolutně nic nedělají. To proto, že sval získává více energie - ve formě kalorií - pro vaše tělo, aby se budovalo a udržovalo než tuky.
Získejte tréninkový trénink v celém těle ve dvou až třikrát týdně a výsledky uvidíte. Procvičte si ruce, ramena, záda, hruď, břicho a nohy. Zvolte především složené cvičení přes izolační cvičení a super sety přes jednotlivé sady.
Sestavení cvičení používat více než jednu svalovou skupinu najednou. Více aktivace svalů znamená více energie. Jednoduše řečeno, budete spálit více kalorií dělat tyto multi-pohybové svalové skupiny. Mezi příklady patří squat, push up, pull up a deadlifts. Ab-specifické cvičení mohou stavět na sílu, ale nespalují kalorie tak, jak se tyto velké pohyby dělají.
Super Sety zapojit do dvou nebo více cvičení ve stejné sestavě bez odpočinku mezi tím. Méně odpočinku mezi sady udržuje vaše srdeční frekvence, takže spálíte více kalorií, zatímco vy pracujete ven. Můžete nastavit prakticky jakákoli cvičení - např. Posuny a ohýbané řádky, činky a brady, nebo dřepy a strnulé nohy.
Přidejte jednu až tři sady 10 až 15 ab pohybů, jako jsou zpětné hrubování, prkna a manévr jízdního kola, na konci své silné rutiny, abyste konkrétně zaměřili tuto oblast.
Tipy
- Vaše strava je rozhodujícím faktorem v tom, zda ztratíte píchu. Můžete cvičit vše, co chcete, ale pokud jedete příliš mnoho a jíst příliš mnoho nezdravých potravin, zjistíte, že je extrémně obtížné ztrácet břišní tuk. Omezte nevyžádané potraviny na příležitostnou dávku a zaměřte svou dietu na celé potraviny, jako jsou čerstvé ovoce a zelenina, celozrnné, chudé maso, kuřecí maso a ryby, ořechy a semena.
