Vydejte se do nejhlubších míst vašich svalů pomocí cvičebního programu Callanetics. Toto cvičení bylo vytvořeno na počátku 80. let od Callan Pinckney, který zahrnoval pohyby z klasického baletu, aby zmírnil vlastní bolesti zad.
Callanetika kombinuje drobné, přesné protahovací a zadávací cviky, které aktivují vaše největší svalové skupiny. Je to málo působící, pomalé, záměrné a bezpečné. Systém slibuje posílení vašeho záda a rychle a efektivně vytvořit naprosto tónované tělo.
Žaludek je jednou z oblastí zdůrazněných programem Pinckneyho. Zaměstnávejte jemná, ale intenzivní cvičení, která vám pomohou vytvořit silné jádro. Více žaludečních cvičení a interpretací Callanetics je k dispozici, zde je několik vzorku:
Nadace cvičení
Spusťte svou žaludeční sérii Callanetics tímto základním krokem.
Krok 1
Lehněte si na zádech nohama zasazeným o 3 centimetry od sebe, kolena směřující ke stropu.
Krok 2
Držte hlavu dolů, ale přiložte ruce na vnitřní stehna. Vytáhněte lokty ven a nahoru, jak budete odolávat nohám.
Krok 3
Zvedněte hlavu a ramena z rohože. Cítíte se, jako by jste zabalili hlavu do hrudní klece.
Krok 4
Držte horní část těla zahnutou, když uvolníte ruce z vnitřních stehen. Vaše paže zůstaly podél vnějších stehen, které se vznášely jen pár centimetrů od podlahy.
Krok 5
Pulzujte horní část těla jen mírněji. Pracujte až 100 impulzů.
Tipy
- Vyhněte se pokrčení ramen nebo sevření hýždí. Pulz je velmi jemný a nezahrnuje vedení s rameny nebo trhaním krku.
Boční ohyb pro práci v pasu. Foto kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Stojaté boční ohyby
Tento krok se říká, že oškrábe váš pas a protahuje vaše boční tělo.
Krok 1
Stojte nahoře s nohami hip-distance od sebe. Umístěte pravou ruku na pravý bok, loket ohnutý ke straně místnosti.
Krok 2
Zvedněte levou ruku a naklonějte se doprava, abyste cítili úsek v levém boku.
Krok 3
Pulzujte hladce po dobu 50 až 100 opakování. Vraťte se na stojan a opakujte puls doleva.
Boční deska může být také provedena na vaší ruce. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Boční plank
Boční prkna se používá ve více systémech cvičení, aby byla zajištěna stabilita šikmých svalů břicha.
Krok 1
Vydejte se do bočního prkna na pravém předloktí. Vyrovnejte boky, ramena a nohy směrem ke straně místnosti. Pokud potřebujete nějakou úpravu, položte pravé koleno na podlahu.
Krok 2
Zvedněte pravý bok tak vysoko, jak můžete. Rozložte levou ruku na strop.
Krok 3
Držte jej 20 sekund nebo déle. Opakujte na opačné straně.
Rázové vlny
Tento pohyb nabízí hodnotu tím, že izometricky uzavřete abs a použijete energii vašich zbraní k napadení vaší stability.
Krok 1
Sedněte si na podlaze, kolena se ohýbají a nohy se vyskytují kolem odstupu kyčle. Umístěte ruce kolem stehna.
Krok 2
Sedněte si vysoko s korunou hlavy směřující ke stropu. Nakloňte pánev dopředu tím, že podepíráte ocasní kost.
Krok 3
Zaobleňte si záda, až se lokty vyrovnají, ruce stále na stehnech. Posuňte paty trochu blíž k zadku, abyste zvýšili výzvu. Snažte se ještě více vydechnout břicho.
Krok 4
Pusťte stehna a zatlačte ruce dolů do rohože. Vdechujte a vznášejte ruce ušimi. Udržujte lakte prodloužené, ale měkké, páteř zaoblený a přední tělo je duté, když dokončíte 15 vln. Odpočiňte a udělejte další dvě sady 15.
