Tlustý břicho, někdy nazývaný "šíření ve středním věku", je těžko se vyhnout, když máte více než 40 let. Nemáte rádi, jak tato nadměrná hmotnost vypadá v zrcadle, a to, co děláte vnitřně, je ještě horší : Zvyšuje riziko chronických onemocnění. Nejste s tím přilepená. Možná je těžší ztrácet břišní tuk ve stáří, ale pokusné a pravdivé způsoby úbytku tělesné hmotnosti a kvalitní výživa vám mohou pomoci snížit váš břišní tuk, stejně jako jakoukoli jinou váhu, .
Odkud pochází břišní tuk
Pokud spotřebováváte více kalorií, než spálíte, vážíte. Muži všech věkových kategorií často ukládají do břicha extra kilo, ale ženy v dětském věku mají tendenci přinášet větší váhu na boky a stehna. Jelikož hormony se začnou měnit během perimenopauzy, tuk žen také migruje směrem k břichu.
Břišní tuk je také známý jako viscerální tuk, protože se prolíná kolem vnitřních orgánů - nebo vnitřností. Je to mnohem zánětlivější než podkožní tuk, který sedí přímo pod kůží, a tím uvolňuje sloučeniny a hormony do těla, které zvyšují riziko metabolických poruch, srdečních onemocnění a některých typů rakoviny.
Získáte tuky, jak jste starší, protože přirozené snížení metabolicky aktivní svalové hmoty začíná ve vašich 30s a pokračuje ve vašem věku. Tato ztráta svalů snižuje váš metabolismus, což usnadňuje získávání tuku. Většina tohoto tuku se objevuje v oblasti břicha, zejména pokud je váš příjem kalorií trochu vysoký a cvičení je na nízké straně.
Jíst, aby se ztrácel břišní tuk po 40
Dieta plná rafinovaných zrn, zpracovaných potravin, cukru a nasycených tuků podporuje vývoj a prodloužení břišního tuku. Chcete-li je ztratit, odeberte tyto potraviny z vaší stravy a nejednou místo toho konzumovat většinou chudé bílkoviny, celozrnné, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, nenasycené tuky, zeleninu a ovoce.
Ovládání porcí má zásadní význam při ztrátě břišního tuku. Jíst příliš mnoho kalorií, dokonce i zdravých, odráží ztrátu hmotnosti. Odhadněte denní potřeby kalorií na základě přesného věku, pohlaví, velikosti a úrovně aktivity konzultováním se svým lékařem nebo pomocí online nástroje. Jezte 250 až 500 kalorií méně než toto číslo údržby, abyste ztratili 1/2 až 1 libru za týden.
Pro většinu lidí, 4 až 5 uncí bílkovin, 1/2 až 1 šálek celých zrn a 1 šálek vodnaté, vláknité zeleniny při jídle způsobí ztrátu hmotnosti. Například grilované kuře s hnědou rýží a zelenými fazolemi; vejce s paprikou, špenátem a toasty celozrnné; pečená vepřová panenka s pečenými sladkými bramborami a zeleným salátem; nebo upečené tilapie s quinoa a chřest. Přeskočte cukr, tučné omáčky a obvazy. Chutná jídla s bylinkami, kořením, citrusovou šťávou a octem.
Zatímco příležitostné ošetření na dovolené nebo narozeniny je v pořádku, snižte sladkosti a pijte nealkoholické nápoje. Pochutnejte si čerstvé ovoce, hummus s rozřezanou zeleninou, malou hrst ořechů nebo jogurt s mrknutím medu. Chcete-li se vyhnout pokušení, snažte se nelíbit manžela nebo dítě před mládě, které má ráda nezdravé jídlo po ruce. Využívají také zdravější stravovací možnosti.
Fyzická aktivita při ztrátě břišního tuku
Vyrovnejte přirozené ztráty svalové hmoty, když projdete ve věku 40 let s tělesným tréninkem. Hit v posilovně nejméně dvakrát týdně, aby se uskutečnila minimálně jedna sada osmi až 12 opakování cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu. Používáte-li sval, vaše tělo zpomaluje rychlost, kterou mu umožňuje přirozeně vyklouznout. To udržuje váš metabolismus bzučení na poměrně vysoké úrovni a činí hubnutí lépe zvládnutelnou.
Kromě výcviku na váze provádějte pravidelné kardiovaskulární cvičení, které vám pomůže spálit další kalorie a urychlit úbytek hmotnosti, a to i z břicha. Dokonce i když se vaše celková váha na stupnici nemění, zjistíte, že procento tuku uloženého ve vašem břiše se zmenšuje. Bříšný tuk je jedním z prvních tuků, které ztratíte, když se stanete více fyzicky aktivní.
Zatímco jakákoli přidaná aktivita je pozitivní, vysoká intenzita kardiochirurgie, která dosahuje 75% maximálního úsilí, může být nejúčinnější v boji proti viscerálnímu tuku, uvádí studie z roku 2009 publikovaná v metabolickém syndromu a souvisejících poruchách. Provádějte činnost s vysokou intenzitou, jako je jízda, vnitřní cyklotrasa nebo trénink s obvodem za 30 až 45 minut při třech nebo čtyřech trénincích týdně. V dnešních dnech si vezměte prudkou procházku, vodní aerobik nebo domácí práce, jako je zahrádkářství a mytí auta, abyste spálili kalorie. Americká vysoká škola sportovní medicíny obhajuje nejméně 250 minut týdně středně intenzivní kardio cvičení k dosažení podstatné ztráty hmotnosti.
Stres méně ztrácí břišní tuk
Některé z největších životních stresorů, včetně dětí v jejich mladistvých, starších rodičů, finanční nezávislosti a zvýšené odpovědnosti za práci, zasáhly kolem 40. Naučit se zvládat zvýšený tlak; když to necháš dostat, vypadá to jako extra břišní tuk. Můžete jíst více, abyste zmírnili úzkost, neměli čas na přípravu zdravých jídel a produkují více hormonů kortizolu, což povzbuzuje tělo k ukládání a držení břišního tuku.
Pokud jste tak ještě neučinili, je vaše 40 let časem začít s praxí mysli a těla, jako je jóga nebo meditace, která vám pomůže zvládnout životní problémy. Jakýkoli režim péče o sebe je také užitečný; uklidňující rutina před spaním a přenášení některých pracovních úkolů, například, vám pomůže zjednodušit stresové zatížení. Když se cítíte méně stresující, více cvičení a méně stravování jsou atraktivnější.
