Zatímco by bylo hezké najít tajemství bleskově rychlého metabolismu v doplňkové láhvi, je to pravděpodobně jen zbožné přání. Je pravda, že některé doplňky mohou mít mírný vliv na spalování kalorií - přinejmenším v předběžných studiích - ale velmi málo důkazů podporuje teorii, že kouzelná pilulka vám pomůže ztratit značné množství váhy zvýšením vašeho metabolismu. Některé potraviny mohou zvýšit váš metabolismus, nicméně, takže změny ve vašem životním stylu jsou nejlepší způsob, jak zvládnout vaši váhu.
Kofein a váš metabolismus
Kofein má pověst jako metabolismus-booster. Zdá se, že dává smysl - ty kofeinové nervy, které získáte od silné šálky kávy, se mohou zdát jako kdyby pocházely z vyššího metabolismu. A některé předběžné výzkumy naznačují, že kofein může po cvičení mírně zvýšit váš metabolismus, podle studie publikované v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness v roce 2011. Autoři studie zkoumali vliv kofeinu na cvičení po kyslíku nebo EPOC - přírodní metabolismus, který zažijete po intenzivním cvičení - v silovém tréninku u mužů. Zjistili, že kofein zvýšil EPOC o 15 procent ve srovnání s EPOC pro muže, kteří užívali placebo. Toto procento se přesto převedlo na spálenou spotřebu malých kalorií a muži, kteří užívali kofein, jen zahořeli průměrně o 27 kalorií.
A malá lidská studie, publikovaná v Evropském žurnálu klinické výživy v roce 2009, zjistila, že kofein zvýšil termogenezi - vědecký termín pro vypalování kalorií - o 6 procent u zdravých mužů. Vědci však zahrnovali pouze 12 mužů ve studii a podívali se na spálení kalorií jen 4 hodiny po užití doplňku. Není tedy jasné, zda by kofein vykazoval stejné výhody ve větších studiích, nebo pokud je zvýšení metabolismu skutečně dostačující, aby způsobilo významnou ztrátu hmotnosti.
Zelený čaj a pálení tuku
Zatímco zelený čaj je dalším doplňkem, o kterém se domníváte, že zvyšuje váš metabolismus, výzkum se zcela neshoduje s humbukem. Některé důkazy říkají, že pomáhají při termogenezi, díky sloučenině nazvané epigallocatechin gallate nebo EGCG, podle recenze literatury publikované v časopise Journal of Medicinal Food v roce 2006.
Nicméně, tato nepatrná metabolická podpora nemusí být dostatečně významná, aby pomohla ke ztrátě váhy. Jedna studie, publikovaná v Nutricion Hospitalaria v roce 2014, analyzovala výsledky z více než 150 předcházejících studií o zeleném čaji - nebo extraktu ze zeleného čaje - a hubnutí se dozvěděla více o tom, jak moc to skutečně pomáhá. Vědci zjistili, že pouze pět studií, které zkoumali, bylo navrženo tak, aby skutečně zjistilo, zda zelený čaj pomáhá při hubnutí, a tyto pět studií ukázalo, že nenabízí žádné významné přínosy pro snížení hmotnosti.
Cayenne - klíč k ohnivému metabolismu?
Přidání nějakého koření do vašeho života - obvykle ve formě kajen - je již dlouho spojeno s rychlejším metabolizmem. A existují určité důkazy, které by mohly pomoci. Capsaicin, aktivní chemická látka v kajeně, se zdá, že ovlivňuje metabolismus tuku a vysílá chemické signály, které vyvolávají tvorbu hnědého tuku - typ tuku spalujícího kalorie, který je spojen s lepší regulací hmotnosti - podle recenze literatury publikované v Pokrok v drogovém výzkumu. Lidské studie o přínosech kapsaicinu ukázaly, že snižuje chuť k jídlu, pomáhá při úbytku hmotnosti a zvyšuje metabolismus díky účinkům na hnědý tuk.
Většina těchto přínosů se však objevila za použití vysoké dávky kapsacínu v klinickém prostředí pod lékařským dohledem a jednoduše užívání doplňku kajenu doma nemusí být stejně účinné. A pokud budete pravidelně jíst kořeněné pokrmy, můžete se podle názoru studie publikované v roce 2011 v publikaci Fyziologie a chování dostat na znecitlivění k potenciálním přínosům kapsaicinu potlačujícím chuť k jídlu.
Zvyšte metabolismus s jídlem a cvičením, ne doplňky
Nenaleznete snadné řešení úbytku hmotnosti; nejlepší možností je stále spárovat zdravou, kaloriově kontrolovanou dietu s pravidelným cvičením. Získání většího množství aktivit může způsobit spálení vašich kalorií během celého dne a namáhavé cvičení může spálit 300 až 600 nebo více kalorií v závislosti na velikosti těla, intenzitě a délce cvičení a zvolené činnosti.
Jezte méně kalorií, než denně vyhoříte, abyste odložili váhu, a rozhodněte se pro zdravé potraviny s lehkými přínosy pro zvýšení metabolismu. Bielizeň spaluje kalorie během trávení - asi čtyřnásobek kalorií, které spálíte digerací sacharidů a desetinásobek kalorií, které byste hořeli metabolizací tuku - takže nabízíme lehkou výhodu při hubnutí. Když ztrácíte váhu, snažte se o příjem proteinů 0,82 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství pracuje na 98 gramů bílkovin, pokud vážíte 120 liber, 123 gramů, pokud vážíte 150 liber a 148 gramů, pokud vážíte 180 liber.
Dejte metabolismu mírný nárůst přidáním zázvoru k jídlu. Zatímco zázvor sám o sobě nezvýší váš metabolismus, může to zvýšit počet kalorií, které spálíte, aby vaše potraviny strávily, podle studie publikované v Metabolismu v roce 2012. Přidejte čerstvě nastrouhaný zázvor do salátových dresingů, marinád, hranolky nebo zahájení vaší stravy s DIY zázvorovým čajem, zhotoveným namáčením nakrájeného zázvoru v horké vodě.
