Nemusíte být nadšený krysa, abyste posílili různé svalové skupiny v nohou. Ve skutečnosti existuje mnoho různých cvičení na dolní části těla, které nevyžadují vybavení a které lze dokončit v pohodlí vašeho domova.
Níže uvedené cvičení lze kombinovat do efektivního, ale snadno proveditelného rutiny pro začátečníky, kteří chtějí posílit své nohy. Pro komplexní rutinu cvičení na noze by měli začátečníci dokončit dvě až čtyři série osmi až dvanáct opakování každého cvičení.
1. Nástěnný squat
Toto jednoduché cvičení se zaměřuje na čtyřkolek v přední části stehna, což je svalová skupina, která hraje důležitou roli při squattingu, stojící a jít nahoru a dolů po schodech.
JAK TO DO: Stojte se zády k hladké stěně a položte nohy o 8 až 12 centimetrů od ní. Nakloňte zadní část a opřete se o povrch a nechte kolena se ohnout, zatímco se pomalu sklouznete po stěně. Když se vaše kolena ohnou do úhlu 60 stupňů, držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund, než je opět posunete zpět. Ujistěte se, že vaše kolena nepřecházejí za koncem nohy, jak si dřepy dolů.
Pole můžeš dělat kdykoliv, kdekoliv. Fotografický kredit: mabe123 / iStock / GettyImages 2. Zvedněte patu
Pata zvyšuje posílení gastrocnemia a lýtka. Tyto dvě lýtkové svaly se shlukují, aby vytvořily Achilovu šlachu a pomohly vám posunout dopředu při chůzi nebo běhu.
JAK TO DO: postavte se nohama na ramena a ruce položte na desku. Pomalu zvedněte paty ze země a zvedněte se na prsty. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a spouštějte paty zpět na zem. Udržet koleno rovně, když cvičíte, bude zaměřeno na váš gastrocnemius, zatímco zachování mírného ohybu se zaměří na soleus svalů.
3. Bridge Walkout
Toto cvičení aktivuje hamstringy v zadní části stehna, což je svalová skupina, která pomáhá podporovat kolenní kloub a má vliv při skákání a běhu.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech s oběma koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů a nohama na podlaze. Začněte tím, že kreslíte břišní svaly a zvednete hýžď ve vzduchu. Když držíte tuto pozici, střídavě postupujte malými kroky vpřed s každou nohou. Pokud nemůžete pohodlně prodloužit nohy dále, spusťte hýždí k zemi a vraťte se do výchozí polohy.
4. Donkey Kick
Donkey kicks jsou zaměřeny na gluteus maximus, silný sval v zadní části kyčle. Činnosti jako běh, skákání a squatování by bez tohoto důležitého svalu nebylo možné.
JAK UROBIT: Dostaňte se na ruce a kolena a zapojte svaly břicha tak, aby spodní část zad byla plochá jako stolní deska. Bez toho, aby se panva nakláněla, stáhněte pravou nohu směrem dozadu, zatímco prodlužujete koleno. Držte nohu v této poloze po dobu 1 až 2 sekundy, než ji opět vrátíte zpět. Po dokončení sady zopakujte cvičení na levé noze.
Výpady jsou skvělé pro vaše nohy. Foto kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages 5. Stacionární Lunge
Výpalky jsou pro začátečníky skvělý způsob, jak posílit jak svaly kvadricepsu, tak gluteus maximus.
JAK UROBIT: Stojte jednu nohu před druhou v širokém, odstupňovaném postoji. Pomalu spusťte zadní nohu směrem k zemi, dokud každá noha nevytvoří úhel 90 stupňů. Nedovolte, aby se přední koleno pohybovalo za koncem nohy. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy, než se vrátíte do výchozí pozice. Když dokončíte sadu, otočte nohy a zopakujte cvičení.
6. Zvedání postranních nohou
Boční noha zvyšuje zaměření na gluteus medius sval, který sedí na boku kyčle. Tento sval pomáhá stabilizovat pánvi při chůzi nebo běhu.
JAK UROBIT: Ležte na boku kolenami rovně a nohama položenými na sebe. Bez toho, aby se vaše tělo mohlo vrátit zpět, zvedněte horní nohu 8 až 12 palců ve vzduchu. Držte tuto pozici několik sekund, než znovu spustíte. Po sadě se přesuňte a zopakujte cvičení s druhou nohou.
