Vaše záda se skládá z množství svalů, které jsou důležité pro to, aby vypadaly skvěle a aby fungovaly jako funkční celky. Pull-ups a řady činky jsou některé klasické způsoby, jak tyto svaly posílit - ale nejsou vždy snadno dostupné, zvláště pokud nemáte členství v posilovně.
Pokud se ocitnete se sadou činky, máte však další příležitosti k posílení vašich lat, pasti a zadních deltů. Varianty řádků a flyy jsou vaše nejlepší sázky.
Řádky
Ohýbané řádky se často dělají s činky, ale není důvod, proč nemusíte v těžkých činkách. Výhodou činky je, že můžete samostatně pracovat na každé straně vaší chrbtice, což podporuje větší symetrii.
Všechny varianty řady používají podobnou akci, ale nabízejí různé úrovně nebo body podpory. Jakmile se stanete silnější a pohodlnější ve svém tréninku, postupujte do jednoho nebo dvou bodových řádků pro aktivaci vašeho jádra společně se zády.
Ohýbané řádky: Postavte se svými nohami na hip-vzdálenost a držte činku v každé ruce před stehny. Otočte se od boků nejméně 45 stupňů a až 90 stupňů. Nakreslete kolena za vaše žebra, jak vytahujete závaží na stranu spodního břicha. Zaměřte se na stlačení lopatek dohromady.
Jednoruční tříbodové řádky: Stojte tak, jako jste udělali pro ohýbané řádky, ale držte činku jen v pravé ruce. Lehce položte levou ruku na levou stehnu. Zadejte pravou ruku pro požadovaný počet opakování. Vyrovnejte, resetujte a opakujte s levou.
Používejte lavičku pro stabilitu. Foto kredit: Kirillm / iStock / Getty Images Dvoubodové řádky: Stojte s levou stranou směrem k cvičnému stolu. Držte činku v pravé ruce. Umístěte levou ruku a levou kolenu na lavičku a ohněte dopředu, dokud nebude záda téměř rovnoběžná s podlahou. Nechte pravou paži viset na podlahu a pak řadu, stáhněte pravou ruku vedle kufru a vytlačte ramenní čepel zpět. Uvolněte na rovnou ruku a opakujte pro požadované opakování.
Jednobodové řádky: Stojte a držte činku v levé ruce. Otočte vpřed od boků 45 až 90 stupňů a současně zvedněte levou ruku tak, abyste byli vyrovnaní na pravé noze. Řídit levou ruku pro požadovaný počet opakování; opakujte vpravo. Pokud se vám zdá, že rovnováha je těžká, uvolněte uvolněnou ruku na stabilizační stolici.
Budete pravděpodobně používat lehčí činky pro flyes ve srovnání s řádky. Fotografický kredit: ritfuse / iStock / Getty Images Zadní Deltoid Flyes
Deltoidy jsou zadní částí primárního ramenního svalu. Toto cvičení také aktivuje trapezius a rhomboidy, hlavní svaly horní části zad. Můžete se pohybovat stojící a zavěsit z boků nebo sedět na cvičební stolici, jak je popsáno níže.
Sedící zadní boční letky: Sedněte si na okraji cvičební lavice, nohy jsou rozděleny do hrotu. Držte činku v každé ruce, ruce visící k podlaze. Nakloňte se z boků a položte si hruď na stehna. Otvírejte ruce po stranách, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Stlačte své lopatky společně, abyste získali kosočtverce a pasti. Uvolněte ruce dolů, abyste dokončili jednu opakování.
