Svaly ve vašem vnitřním stehnu zahrnují adductor brevis, adductor longus, adductor magnus a gracilis, které jsou souhrnně označovány jako kyčelní adduktory. Tyto svaly pracují na tažení nohou směrem ke středové čáře těla - pomyslnou čáru, která dělí vaše tělo do levého a pravého poloviny. Provádění střižných a posilovacích cvičení zaměřených pravidelně na adduktory pomůže udržet je zdravé.
Butterfly Stretch
Vnitřní stehenní svaly se prodlužují, když rozkládáte nohy od sebe, když provádíte úsek motýlů. Sedněte si na podlaze vzpřímeně, kolena jsou zcela ohnutá a spodní nohy spolu na podlaze před vámi. Uchopte si nohy rukama a přitáhněte je směrem ke spodní části těla co nejdále. Umístěte lokty na vnitřní straně kolena, pak se naklonte dopředu a zatlačte lokty dolů, aby se vaše nohy rozložily dále. Držte úsek po dobu 10 až 30 sekund. Vyhýbejte se příliš silnému nebo rychlému protažení, abyste zabránili svalovému namáhání.
Stojatá roztažnost
Provádění stélku stonku prodlužuje prodlužování kyčlí a současně umisťuje bok v pozici hlubokého únosu s nohou prodlouženou stranou, od středové čáry těla. Postavte se nohama šířeji mnohem širší než šířka ramen, pak ohnout kolena, naklonit dopředu v pase a položte ruce na přední část stehna. Oheň levou koleno dále a opřete se o trup stejným směrem a vyrovnejte pravou nohu. Zastavte, když máte pocit jemného protažení přes pravé vnitřní stehno, pak držte 10 až 30 sekund. Proveďte také úsek levé nohy.
Lehká přilnavost kyčle
Houpaví adduktory se smluvně snaží táhnout nohy dohromady a řídit rychlost pohybu, jak si šíříte nohy od sebe během ležérního cvičení přilnutí kyčle. Cvičení vyžaduje dva odporové pásy nebo stroj, který má dva kotníkové popruhy, z nichž každý je připevněn kabelem k hmotnosti. Připojte jeden konec jednoho pásu k pevnému předmětu v blízkosti podlahy a jednom konci druhého pásu k samostatnému objektu asi 10 metrů od sebe. Sedněte mezi objekty a připojte opačný konec každého pásku k členkům. Lehněte si na zádech nohama, které se nacházejí nad pasem, a co nejvíce se roztáhněte, pak si stáhněte nohy dohromady nad pás a roztáhněte pásy. Pomalu roztáhněte nohy a pak opakujte.
Side-Lying přilévání kyčle
Vnitřní stehenní svaly pracují tak, že kříží jednu nohu v době před opačnou nohou, když provádíte postranní cvičení kyčle. Lehněte po levé straně, ležte na levém lokte, levou nohou před pravou nohou na podlaze. Držte jeden konec činky před břichem svou pravou rukou a položte opačný konec přes vnější část levé nohy. Zvedněte levou nohu o 6 až 12 centimetrů od podlahy, současně zvyšujte činky, pak dolů nohu dolů a opakujte. Proveďte cvičení také pravou nohou. Noste nožní závaží, abyste poskytli odpor, pokud nemáte přístup k činky.
