Boky a nohy zahrnují mnoho svalů, jako je velký gluteus maximus a kvadriceps. Chcete-li trénovat většinu svalů kyčle a nohou současně, musíte se obrátit na cvičení složené nebo vícečetné. Nejlepším takovým cvičením je squat. Tento pohyb můžete provést libovolným typem zařízení s volnou váhou nebo pouze pomocí vlastní tělesné hmotnosti jako prostředku odporu.
Naučte se Squat
Naučit se správné provedení squatu je zásadní, pokud chcete získat co nejvíce pro váš buck, pokud jde o svalovou činnost a zároveň minimalizovat vaše šance na vážné ublížení. Používejte pouze tělesnou hmotnost, postavte se nohama o něco víc, než je vzdálenost mezi rameny, což vám poskytuje silnou základnu a optimální rovnováhu. Otočte nohy mírně směrem ven, abyste získali pohodlnější postoj. Postavte se svými nohama, boky a tělem zcela svisle a narovnejte ruce před tělem. Na druhou stranu můžete umístit jednu ruku, pokud chcete. Skočte co nejvíce pohodlně ohýbáním boků a kolen. Pokuste se alespoň dosáhnout místa, kde jsou stehna rovnoběžné se zemí. Potom se vrátíte do výchozí polohy tím, že narovnáte boky a kolena. Pokud jste začátečník, držte se v prvních několika týdnech držení těla. Dělejte je dvakrát až třikrát týdně. Dokončete pět setů na svalové selhání nebo proveďte nejméně 15 až 25 opakování.
Přidat některé závaží
Jakmile se dřepy s tělesnou hmotností stanou snazšími, přidávejte nějaké závaží v podobě činky, dvojice činkel nebo pár kettlebellů. Použití váhy vám pomůže získat větší boky a nohy. Při použití činky držte jej v horní části zad při pohybu. Pokud jde o činky a konvice, držte je za boky rukama rovně nebo je držte přes ramena s ohnutými rameny. Proveďte pět sad osm až 12 opakování s použitím nejtěžší možné hmotnosti, dvakrát až třikrát týdně.
Svalová manipulace
Kromě svých gluteus maximus a quadriceps, dřepy také pracují vaše hamstringy a telata. Chcete-li se soustředit více na gluteus maximus a hamstrings, naklonějte se dopředu více během výkonu squatu. Chcete-li posunout více práce na čtyřkolce, držte své tělo více vzpřímeným během pohybu. Pokud jde o vaše telata, můžete je více pracovat tím, že na konci každého opakování učiníte hnutí zvyšující špičku. Chcete-li tak učinit, jen se zvedněte na prsty co nejvíce, když vaše tělo je vzpřímený.
Bezpečnost především
Před každým squatting session, běh nebo jog na 10 minut zahřát boky a nohy. Tím zvýšíte tělesnou teplotu a zvýšíte krevní oběh do svalů. Postupujte stejně po tréninku, jako součást vychladnutí. Během této závěrečné fáze tréninku jogujte lehce, protože cílem je spíše snížit tělesnou teplotu než zvýšit.
