Získání větších ramen trvá práce, do a ven z posilovny. Školení doma je nepatrnou překážkou, ale to neznamená, že to nemůže být překonáno. Nejlepším řešením je investovat do sady silných odporových pásů s rukojetí. Jedná se o dobré, cenově dostupné domácí nástroje, které mohou být použity k práci jakékoli části vašeho těla. Pár cvičení odporu kapely s tělesnou hmotnost cvičení, a budete dobře na vaší cestě k dosažení svého cíle.
Krok 1
Proveďte sadu koláčků. Lehněte si na břicho rukama a nohama, přibližně od šířky ramen od sebe. Stejně se vytlačte z podlahy tím, že roztáhnete ruce a zvyšujete boky ve vzduchu. Zatlačte svou váhu zpátky k patě a vytvořte obrácený úhel s tělem. Udržujte toto zarovnání, když ohýbáte lokty a spustíte dolů. Zastavte, když je vaše čelo o palec nad podlahou, zatlačte se zpět a opakujte. Proveďte 10 až 12 opakování a čtyři až pět sérií tohoto a všech dalších cvičení.
Krok 2
Postavte se nohama na ramena nohou, abyste měli ramenní lisy s pásy. Držte rukojeť v každé ruce a postavte se uprostřed pásky. Umístěte ruce přímo nad ramena dlaními směřujícími dopředu. Zatlačte rukojeti rovně nad hlavu a přesuňte ruce dohromady. Chvilku držte, spouštějte dolů a opakujte.
Krok 3
Proveďte sadu hindských knoflíků. Předpokládejme počáteční pozici tlačítek a podívejme se dozadu. Spusťte své tělo dolů směrem k podlaze ohýbáním lakte a zatáčejte dopředu, jako byste se plazili pod plot. Udržujte boky těsně nad podlahou, když to uděláte. Zvyšte a zakryjte záda, když plně rozšiřujete ruce. Držte tuto pozici na chvíli a pak se přesuňte zpět do výchozí polohy tím, že budete opačný směr. Střídavě tam a zpět mezi každou pozicí.
Krok 4
Využijte stěnu, abyste provedli kliky. Přitiskněte se před stěnou a pečlivě položte nohy na ni. Projděte si nohama po zdi, když budete chodit za rukama dozadu. Zastavte, když je vaše tělo rovně nahoru a stojíte ke zdi. Umístěte ruce o šířku ramene a ohněte si lokty, abyste se dolů snížili. Zastavte se, když je vaše hlava asi dva centimetry od podlahy, zatlačte se zpět a opakujte.
Krok 5
Uchopte rukojeti pásky, abyste provedli střídavé postranní a dopředné zvedání. Postavte se uprostřed kapela a držte ruce přímo před stehny s dlaněmi obrácenými k sobě. Zvedněte ruce ve vzduchu do vašich stran, dokud paralelně s podlahou a spustí je zpět. Zvedněte je před tělo, dokud se paralelně s podlahou nerozsvítí a znovu je spustí. Střídavě tam a zpět s každou pozicí. Udržujte mírný ohyb v loktech.
Tipy
- Proveďte své cvičení na ramenou třikrát týdně v nekončících dnech. Pokud jste chudá, zvyšte svůj přívod kalorií, abyste zvýšili hmotnost. Vyberte si potraviny, které jsou zdrojem kvalit bílkovin, sacharidů a tuků, jako jsou chudé maso, drůbež, vejce, celozrnné, ovoce, zelenina a ryby.
Upozornění
- Začněte s jedním settem na cvičení v průběhu prvního týdne, abyste snížili riziko závažné bolesti svalů.
