Získání větších stehen vám může pomoci dvěma způsoby. Pokud jste sportovec, kde do hry vstupuje síla, získání většího stehna znamená mít větší sílu k pohybu hráčů. Pokud jste opravdu tenký a máte pocit, že jste si vědomi, budování větších stehen může pomoci zlepšit váš postoj a zvýšit vaše sebevědomí. Plán, který bude následovat, je stejný s oběma situacemi. Musíte udělat správná cvičení a upravit svou dietu.
Krok 1
Zvyšte příjem jídla a vyberte zdravé možnosti. Jediným způsobem, jak můžete získat váhu, je jíst více jídla. Vybírejte potraviny, které jsou přínosné pro růst svalů a zvyšování energie, jako je hubené hovězí, kuřecí prsa, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, fazole, ovoce, zelenina, celozrnné, ořechy a semena. Jezte pět až šest jídel denně, abyste udrželi energetickou hladinu vysokou a neustále dodávali živiny vašim svalům.
Krok 2
Proveďte sadu dřevorských dřep, abyste pracovali na gluteích, kvadricepsu a hamstrings. Zastavte lištu přes ramena, držte ji širokým úchopem a postavte se nohama trochu širšími, než je vzdálenost mezi rameny. Utáhněte své jádro a držte záda rovně, jak si dolní zadku směrem k podlaze. Zastavte-li stehna rovnoběžně s podlahou; postavte se zpět a opakujte.
Krok 3
Pokračujte dopředu a držte činky vedle sebe. Začněte spolu nohama, rukama a rovně. Udělejte krok vpřed s pravou nohou a snižte se do výpadu ohýbáním kolen. Zastavte, když vaše pravé koleno vytváří úhel 90 stupňů a vaše levé koleno je asi o palec nad podlahou. Zvedněte se, krok vpřed s levou nohou a zase vydechněte. Střídavě tam a zpět s každou nohou. Udržujte jádro pevně a rovně zpátky.
Krok 4
Posaďte se na prodlužovač nohou, abyste provedli prodloužení nohou. Ty izolují čtverce na přední straně stehen. Zavěste nohy pod polstrovanou opěrnou páku a zajistěte rukojeti pod sedadlem. Zatlačte páčku nahoru, dokud se vaše nohy nedostanou. Stlačte své čtyřkolky natolik, pomalu spusťte páčku a opakujte.
Krok 5
Proveďte sadu kadeřních nůžek se strojem na kadeře. Lehněte si na břicho na stroji, zavěste dolní lýtka pod vycpaným ramenem páky a zajistěte madla pod polstrovanou lavicí. Udržujte stehna a boky pevně na lavici, když zvednete rameno páky ohýbáním kolen. Zastavte, když jsou podpatky na zadku, silně vytlačte vaše hamstringy a pomalu spusťte páku dolů.
Krok 6
Krok 7
Stiskněte stálý míč do stěny, abyste udělali pro vaše vnější stehna abdukci kyčle. Držte míč v úrovni pasu a postavte se pravou stranou směrem ke zdi. Zvedněte pravou nohu, dokud vaše stehno nedokáže paralelně s podlahou, a zatlačte vnější stehno k míči. Zatlačte a podržte po celou sekundu. Snižte tlak na jednu sekundu a znovu stiskněte tlačítko. Opakujte pro sadu opakování a přepínačů.
Věci, které budete potřebovat
- Barbell
- Činky
- Prodlužovač nohou
- Ležící stroj na kadeřnictví
- Stabilní míč
Tipy
- Proveďte osm až 12 opakování a čtyři až pět sad vašich cvičení. Dokončete cvičení v pořadí, v jakém se objevují, a použijte nejtěžší váhy, které můžete zvednout. Abyste zajistili, že budete dělat vaše zástupce, budete mít vždy po ruce pozorovatele. Odpočiňte po dobu 45 až 60 sekund mezi každou sadu. To je nejvhodnější pro získání svalové hmoty. Vezměte si dva dny mezi tréninkem a ujistěte se, že máte dostatek spánku každou noc, abyste podpořili plné zotavení a zvýšili energetickou hladinu.
