Baletky často vypadají, že tančí ve vzduchu. Nicméně, balet je fyzicky náročný pro muže a ženy tanečníky podobně. Stejně jako muži tanečníci vyžadují silné paže, nohy a zády k provádění výtahů a skoků, balleríny vyžadují silné dolní části těla, aby provedly elegantní otáčky, klouzání a en pointe představuje. Hmotnostní tréninková cvičení umožňuje ballerinám vyvinout dostatečnou celkovou svalovou sílu bez zvětšování jednotlivých svalů.
Nízká odolnost, vysoké opakování
V srpnovém vydání časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" Margaret Stalder a jeho kolegové popsali devěttýdenní studii, kdy se sedm ženských baletních tanečníků zúčastnilo progresivních posilovacích cvičení určených k cílení svalů v jejich spodních tělech. V dřívějším výzkumu popsal Stalder tyto cviky jako střídání mezi cvičením s nízkým odporem, vysokým opakováním a středně těžkým tréninkem ve spojení s pravidelným tanečním tréninkem. Každé tréninkové tréninkové období trvalo 30 až 40 minut. Tanečníci absolvovali cvičné cviky na univerzálním tělocvičně.
Výcviková skupina prokázala zlepšení zlepšení síly adduktoru o více než 15%, zlepšení laterální flexe kyčlí o 6,6% a téměř 50% zlepšení anaerobního výkonu. Rovněž ukázaly měřitelné zlepšení svalové vytrvalosti, přesnosti a celkové techniky. Současně se ženy nehromadily a ve skutečnosti neprokázaly žádné výrazné zvýšení obvodu končetiny.
Izometrické cvičení
Izometrické cvičení zahrnují podporu hmotnosti vašeho těla při provádění minimálních skutečných pohybů. Mnoho izometrických cvičení nezahrnuje žádné jiné vybavení; s ostatními, vyrovnáváte se s židlí nebo zatlačte proti zdi. Každé cvičení vyžaduje jen malé pohyby cílové části těla - myslíte si, že najednou. Napětí držených svalů v pevné poloze posiluje svaly, podle osobního trenéra Mika Mejia. Nástěnné push-up vyvíjejí ramenní a ramenní svaly, zatímco kadeře se zaměřují na svaly břišního jádra. Několik isometrických cvičení pomáhá tanečníkům vyvinout dlouhé a štíhlé, ale silné nohy a dolní části těla - poloviční, vysoká V, široká druhá, stojící výhybka, paralelní prodloužení a nůžkové zakřivení.
Silový trénink vs. nárůst
Mnoho žen se stydí z výcviku na váze, protože nechtějí hromadit se jako kulturisté. Většina žen postrádá typ těla nezbytný pro vybudování velkých svalů, protože produkují mnohem méně testosteronu než muži. Avšak mezomorfní lidé s tělesnou hmotností svalů mohou mít větší svalový vývoj než ektomorfní, kteří jsou obecně štíhloví, nebo endomorfní, kteří mají tendenci nosit více tukové tkáně, tvrdí americká rada cvičení (ACE).
Chcete-li zvýšit vytrvalost místo toho, abyste vyvíjeli větší objem, soustřeďte se na méně váhu a provádějte více opakování s běžným tréninkem váhové hmotnosti, navrhuje ACE. Vykonávejte vyvážená cvičení, například kombinace zadních cvičení s posilováním břišního odporu, abyste se vyhnuli problémům s držením těla. Hamstrings, abdominální a quadriceps svaly obzvláště těžit z hmotnosti výcviku, rozšiřující ústav uvádí. Dokončete jednu sadu opakování, abyste získali největší přínos posilování svalů. Použijte dostatečnou váhu, aby vaše svaly byly unavené po 12 až 15 opakováních, ale ne tak, že můžete spravovat pouze jednu nebo dvě opakování.
