Podle Consumer Reports čtyři z pěti amerických dospělých zažívají bolesti zad. Zatímco bolest dolní části zad může vypadat jako chronický stav, který nelze pomoci, můžete si pomoct sami bez bolesti dolní části zad. Tím, že provádíte nějaké cvičební cvičení, můžete posílit spodní část zad a pracovat na bezbolestném životě.
Vaše spodní zadní část
Bolest dolní části zad je tak rozšířená, protože má mnoho příčin. Můžete poškodit dolní část zad tím, že zvednete těžké předměty nesprávně, padají nebo se pokořujete, zatímco sedíte. Stres a obezita mohou také přispět ke snížení bolesti zad. Zatímco můžete léčit kloubovou dolní část zadní části s odpočinkem, léky a teplo nebo ledové podložky, nejlepší způsob, jak porazit problémy, je cvičení. Cvičení může stavět sílu, kterou chybíte ve spodní části zad, což může zabránit bolesti zad.
Deadlifts
Deadlift je jedna z nejlepších cvičení, kterou můžete udělat pro celé tělo. Funguje vaše hamstringy a dolní část zad, dvě často zanedbané svaly. Existují dva hlavní typy mrtvých vleků, pravidelný mrtvý vzestup a mrtvý vzpěra s tuhými nohami. Oba vás vyžadují, abyste vybrali z činky zeminu pouze pomocí spodního těla. Zatímco mrtvé vytažení jsou účinné, mohou vás také zranit, pokud nepoužíváte dobrou formu. Použijte přiměřené množství váhy a nechte své spodní tělo - ne dolní část zad - dělat práci.
Dobré ráno
Není to jen přátelský pozdrav, dobré ráno je cvičení, které staví sílu v dolní části zad. Dobré ráno je podobné squatu, ale namísto ohýbání kolena a nohami zatlačte na zatlačení váhy, ohněte se dopředu a použijte spodní část zad, abyste váhu vrátili zpět do výchozí polohy. Stejně jako mrtvý vzestup je to cvičení, které vyžaduje formu větší pozornosti, než je velké množství váhy, takže cvičení s opatrností.
Jádrové cvičení
Nemusíte specificky pracovat na dolní části zad, abyste vyvinuli sílu ve spodní části zad. Místo toho můžete použít cvičení, které fungují v jiných částech toho, co je známé jako vaše jádro - boky, záda a abs. Konkrétně nižší cvičení v břiše pomáhají nepřímo posilovat spodní část zad. Vzhledem k tomu, že cvičení v břiše vyžaduje stabilní spodní část zad, můžete zbytkovou spodní část těla získat ze zbytku jádra.
Závěsná noha se zvedá
Zavěšení nohy je tradičně považováno za cvičení pro vaše spodní abs, ale má obrovské výhody pro vaše dolní část zad. Jak název napovídá, visíte buď z baru, nebo z popruhů a zvednete nohy do hrudníku. Jedná se o obrovský test na dolní část zad, který je pověřen stabilizací zbytku těla, zvláště pokud děláte cvičení bez opěrky zad. Jakmile zvládnete toto cvičení, můžete přidat váhu tím, že umístíte činku mezi nohy.
