Jak se protáhnout před jízdou na kole

Send

Protahování svalů a vazy před jízdou na kole pomáhá vyhnout se křečemi. Vaše nohy jsou téměř neustále v pohybu během jízdy na kole. Pokud nejsou předem řádně zahřáté, riskujete, že vytáhnete sval. Protahování může také pomoci optimalizovat váš atletický výkon. Správně protažené a zahřáté svaly mají potenciál dodat větší sílu a nejsou vyčerpány tak snadno během přísné aktivity. Než se pustite na jízdu na kole, strávit pět minut světlem kardio a věnovat se minimálně 10 až 15 minut.

Krok 1

Jog lehce po dobu pěti minut, aby se vaše čerpání krve. Zvýšená srdeční frekvence přináší více kyslíku do svalů, což pomáhá zahřát svaly a připravuje je na protahování. Vyhněte se protažení svalů, které nebyly zahřáty. Můžete skákat lano nebo spustit na místě místo jogging.

Krok 2

Protahujte své čtyřkolky tím, že křivíte pravou nohu zpět. Uchopte horní část nohy pravou rukou. Držte se pevného předmětu levou rukou nebo prostě opřete se o zeď. Udržujte mírný ohyb v levé noze a vyhněte se tomu, abyste se příliš naklonili dopředu. Vytáhněte pravou nohu, dokud neucítíte lehký úsek na pravém stehně. Držte jej 15 až 20 sekund a poté přepněte nohy. Dýchat normálně během úseků.

Krok 3

Ohnout dolů v pase, aby se táhla vaše hamstringy. Pomalu zatočte horní část těla směrem dolů a dosáhnete prstů. Udržujte nohy rovně a nohy dohromady. Vdechte hluboko v tomto úseku. Pokud se nemůžete dostat k prstům, seberte dolní nohy co nejvíce dolů. Po uplynutí asi 10 sekund se protahujte pomalu tak, že se pomalu zatáhnete dolů. Držte úsek po dobu 15 až 20 sekund.

Krok 4

Klepněte levou nohu pravou nohou a položte ji přímo vedle levého chodidla. Pomalu dolů horní část těla, ohýbání v pase. S pravou rukou dosáhněte pravých prstů. Pokud se nemůžete dostat k prstům, držte dolní nohu co nejdál. Držte úsek po dobu 15 až 20 sekund. Pak přes pravou nohu přesuňte levou a opakujte. Dýchat hluboko po celém úseku.

Krok 5

Posaďte se na zem a přiložte chodidla k nohám, aby vyklouzly kolena. Táhněte nohy co nejblíže tělu. Držte nohy společně s rukama uloženými přes prsty a lokte lokty do stran kolen. Lehce zatlačte lokty k prohloubení úseku. Neodcházejte kolena nahoru a dolů. Držte tento úsek po dobu 20 až 30 vteřin a normálně dýchat po celou dobu.

Krok 6

Zůstaňte na zemi a natahujte nohy před sebe. Přejeďte levou nohu přes pravou nohu a nechte levou nohu vedle pravého kolena. Vyrovnejte pravé lokty na vnější straně kolena a otočte horní část těla doleva. Obraťte se levou rukou zpět, abyste se propojili. Stiskněte proti levému kolenu prohloubit úsek. Držte jej 15 až 20 sekund, potom uvolněte a přepněte strany. Dýchat hluboko během tohoto úseku.

Krok 7

Postavte se a postavte se stěnou asi 10 centimetrů mezi vámi a stěnou. Umístěte ruce na stěnu kolem výšky ramen. Udělejte jeden velký krok dozadu s pravou nohou. Udržujte své levé koleno ohnuté. Spusťte pravou patu, dokud nebude celá pravá noha plochá na zemi. Měli byste cítit úsek ve vašem telecím svalu. Držte tento úsek po dobu 15 až 20 sekund a poté přepněte nohy. Pokud necítíte úsek, postupujte o něco více dozadu oběma nohama, dokud necítíte úsek v tele.

Krok 8

Stojte s nohami mírně širšími než šířka ramen a plně rozšiřujte ruce nad hlavu. Ohnout vpředu vpředu a položte ruce na horní část kola - levou rukou na sedadlo kola a pravou rukou na řídítkách. Udržujte nohy rovně a lehce zatlačte dolů rameny. Měli byste cítit úsek v zádech. Držte se 15 až 20 sekund a dýchate hluboce.

Krok 9

Opakujte celý cyklus protahování ještě jednou. Měli byste být schopni provést každý úsek trochu hlouběji podruhé.

Tipy

Vyhýbejte se jakémukoliv typu skákání při roztahování a zaměřte se na držení pozice. Pouze prohloubte protahování, pokud je pohodlné, a okamžitě zastavte, pokud se úsek stane bolestivým. Tyto úseky byste měli také provést po dlouhé jízdě na kole, aby se snížila bolestivost a riziko křeče. Při jízdě na kole a po jízdě pijte spoustu vody.