Muži a ženy se šesti-balíčkem abs zdobí obaly na časopisy a hvězdy v reklamách na doplňky a tělocvičny. Ale teď, impozantní šest balení nestačí. Definované svalové středy jako Taye Diggs a Bradley Cooper odhalí nepolapitelný osmičkový balíček. Toto "posílení" ze šest balíčků pochází z kombinace pečlivého cvičení, pečlivé stravy a genetického požehnání. Dosažení osmičlenného balení není snadný úkol a nemusí být dosažitelné všemi, ale hodně práce začíná v kuchyni.
Definováno osmimístné balení
Když je váš tělesný tuk dostatečně nízký - většinou je to nejméně 6 až 9 procent u mužů nebo 16 až 19 procent u žen - svaly vašeho rectus abdominis se mohou projevit, když jste si odnášeli polštáře. Jedná se o svaly, které se nacházejí nejblíže k povrchu a které se zdají být řezané nebo definované, když většinou zmizí vrstva tuku, která je pokrývá.
Několik svalů tvoří oblast rectus abdominis; výsledky osmi balení, když vidíte čtyři páry, které jsou odděleny linkou alba, páskem pojivové tkáně, která kreslí čáru dole uprostřed vašeho jádra. Tři pásy pojivové tkáně mezi každým párem svalů tvoří řezané linie nebo údolí mezi jednotlivými sáčky. Rozvíjení údolí mezi nejnižšími dvěma svazkami svalů změní šest balíček do vzhledu s osmi baleními.
Míra, do jaké můžete tyto údolí rozvíjet, závisí hodně na genetice. Ale bez svědomité pozornosti na dietu a cvičení - nikdy nedosáhnete břišní umyvadla. Většina mužů bude muset snížit svůj tělesný tuk na méně než 6 procent a ženy na méně než 16 procent, aby dosáhly osmi balení.
Jíst za osmi balení
Protein je klíčovou složkou abs stravy. Tento makronutrient podporuje vaše tělocvična úsilí o budování svalů po celém vašem těle. Více svalů zvyšuje váš metabolismus a stimuluje vyšší kalorií a ztrátu tuku. Každé jídlo - ať už jde o občerstvení nebo posezení - by mělo obsahovat část bílkovin, jako je 4 unce libového masa, lžička syrovátky, 1/2 až 1 šálek mléka s nízkým obsahem tuku nebo 3 unce sóji.
Cukr, alkohol, zpracované potraviny a rafinované uhlohydráty, včetně bílého chleba a rýže, jsou mimo stůl. Místo toho většina vašich sacharidů pochází ze zeleniny a ovoce s občasným 1/2-šálkem porce celých zrn při jedné nebo dvou denních jídlech.
Konzumace malých jídel každé dvě až tři hodiny také podporuje cíl dosažení osmičkového balení, protože vám brání v tom, aby se cítil zapletený, pomůže vám dostat se do všech kalorií a bílkovin, které potřebujete, a zabraňuje pocitu deprivace. Nicméně jíst mini jídla šest až osmkrát denně není pro dosažení osmi balení zásadní. Jen se vyhýbejte přeskakování jídla a vyhladovění sebe sama - což může podpořit uvolnění stresových hormonů, které podporují ukládání tuku do vašeho břicha - ale nechodíte z vaší cesty k jídlu, když nemáte hlad nebo váš rozvrh není povolit.
Abs stravy vzorky potravin
Zahrňte různé druhy jídel do jídelního plánu osmi balení a vystavte své tělo široké škále živin. Ideální potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují vaječné bílé, tuňáky a jiné bílé ryby, kuřecí prsa a biftek. Tvarohový sýr, řecký jogurt a tofu mohou také podpořit vaši abs stravu. Listová zelenina, brokolice, květák, letní squash a sladké brambory jsou možnosti zeleniny. Vyberte 1/2 až 1 šálek quinoa, ovesu a hnědé rýže jako sacharidů denně. Jablka, pomeranče, grapefruity a borůvky dělají dobrou volbu ovoce.
Osm balení neobsahuje ani tukovou dietu. Jděte 1/4 šálku vlašských ořechů nebo dýňových semen nebo 4oz denně podávaných lososů, například abyste získali zdravé nenasycené tuky, které pomáhají při vstřebávání živin a poskytují základní podporu hormonu a mozku.
Snídaně se může skládat z 1/2 šálku suchého ovsa vařeného ve vodě podávaného s polovinou grapefruitu a 6 vaječných bílků; Oběd může být složen z velkého zeleného salátu s kuřecími prsíčky a dýňovými semínky; večeře jsou bílé ryby s malým sladkým bramborem a šálkem nebo dvěma pálenou brokolicí. Mezi jídly, mít plechovku s vodou balené tuňáka s celerem a hořčicí; 1 šálek tvarohu smíchaný s vlašskými ořechy a nakrájeným jablkem; nebo syrovátkový proteinový třepení z čistého jogurtu a borůvek.
Osm balení cvičení a očekávání
Bez koncentrovaného cvičení v břiše je osmičlenný balíček jen snem, i když dodržujete všechny správné dietetické předpisy. Proveďte pět nebo šest cvičení každý druhý den pro jednu až tři sady osmi až dvanáct opakování, abyste vytvořili silné jádro svalstva. Pomůže to přispět k svalům a definici, která bude odhalena s optimální stravou, ale bude také poskytovat vyváženou sílu v jádru, takže budete funkčně i esteticky vyvíjeni. Tradiční drtí, když si vědomě sjedete břišní svaly, visí nohy, paluby, kapitánské židliky, manévry na kole a klesající zákusky jsou příklady cvičení.
Udržujte své pohledy také realistické. Ne všichni jsou geneticky předurčeni k tomu, aby vytvořili osmičlenný balíček. Některé břišní svaly jsou rozložené nebo šikmé způsobem, který se nevyvíjí do jasného souboru "balíčků". Můžete se stravovat až na extrémně nízkou hladinu tělesného tuku a zjistit, že jsou vidět pouze čtyři vaše břišní svaly.
