Vystřihněte své čtyřkolky a hamstringy před jakýmkoli tréninkem, který zahrnuje nohy, abyste předešli zranění a připravte klouby k pohybu. Je to také dobrý nápad roztahovat se po celý den, aby vaše nohy více flexibilní. Mnoho cvičení na dolní části těla využívá velkou škálu pohybu buď s jednou nebo oběma nohama. Dokonce i něco jednoduchého, jako je běh, vyžaduje flexibilitu.
Čtvrtky a hamstringy jsou dlouhé silné svaly. Mohou se dostat opravdu těsně, zvláště pokud je hodně používáte. Tradiční statické úseky fungují velmi dobře pro uvolnění těchto svalů, zvláště pokud se po cvičení nebo jakémkoli bodu během dne roztahujete.
Pro statické úseky byste měli držet úsek v místě, kde je nepříjemné, ale ne bolestivé. Držte úsek po dobu přibližně 30 sekund, aby byl váš sval pružnější. Ujistěte se, že každá noha rovnoměrně natáhnete.
Protahujte své čtyřkolky statickými úseky po dobu 30 sekund. Foto kredit: lzf / iStock / GettyImages Stálá noha
Tento statický úsek pro vaše čtyřkolky se provádí stojícím, ale pokud máte potíže s vyrovnáváním, můžete použít stěnu, abyste se napnuli.
Ho- to: Stojte před stěnou nebo jiným stabilním povrchem, který může držet váhu. Stabilizujte se jednou rukou na zdi. Ať je noha proti vaší opěrné ruce, ohněte ji a přiveďte nohu k zadku. Svou volnou rukou zvedněte nohu směrem k zadečku a uchopte přední část holeně. Táhněte ji směrem k zadku. Držte jej až 30 sekund a poté přepněte na stranu.
Toe Touch
Špička na špičce je jedním z nejznámějších úseků hamstringu a jedním z nejčastěji používaných testů pružnosti.
Jak: Stojte vysoko s nohama blízko sebe. Ohnout vpřed v pasu, držte zadku a udržujte si váhu na patách. Dotáhněte se rukama co nejníže. Pokračujte, dokud vaše svaly nejsou příliš těsné, abyste mohli pokračovat. Držte úsek a vdechujte přes nos a z úst, pomalu se klesáte ještě déle, po dobu 30 sekund.
Bench Hip Flexor Stretch
Napínejte kyčle flexory a čtyřkolek jednu nohu současně s tímto úsekem.
Jak: Postavte se před lavici nebo židli, odvrácenou od ní. Položte před něj měkkou podložku. Udělejte krok a zvedněte zadní nohu a položte zadní nohu na židli nebo na lavičku. Spusťte dolů, aby vaše zadní koleno spočívalo na podložce. Postavte svou přední nohu před sebe tak, aby koleno bylo v úhlu 90 stupňů.
Udržujte vysoké tělo s trupem a lehce se opřeďte, abyste zvýšili úsek na zadní noze. Můžete také zvednout ruce nahoru nad hlavou pro zvýšení úseku. Podržte po dobu 30 sekund na každé noze.
Hurdler Stretch
Název tohoto úseku je od pozice, do níž se musí dostat překážka, kde se rozšiřuje o jednu nohu přímo dopředu a vykazuje velkou flexibilitu.
Jak: Sedněte si na zemi s jednou nohou přímo před vámi a jednou nohou ohnutou. Vezměte nohu z ohnuté nohy a zatlačte spodní část kolena. Nakloňte se k nohám své rovné nohy a oběma rukama se dotkněte, dokud necítíte úsek. Držte jej po dobu 30 sekund a poté přepněte na stranu.
Side-Lying Quad Stretch
Mírně pohodlnější než stojatá čtyřnásobná úsek, to vyvažuje z rovnice.
Jak: Ležte na své straně nohama na sobě na sobě. Oheň horní nohu a uchopte přední část holeně za rameno. Vytáhněte nohu a snažte se dostat patu na dotyk zadku. Můžete posunout horní koleno za sebou, abyste zvýšili úsek.
Banded Šmírový Stretch
Namísto použití partnera, který vám pomůže s tímto úkrokem, použijte odporové pásmo.
Jak -o: Sedněte si na zemi a položte jeden konec odporového pásku kolem jedné nohy. Držte odporový pás oběma rukama a položte rovnou na záda oběma nohama přímo před vámi. Vytáhněte nohu odporovým pásem a držte koleno rovně. Zvedněte to, dokud neucítíte úsek ve vašem hamstringu.
Držte se, dokud se necítí nepříjemně, a potom zatlačte nohu dolů na zem. Opakujte pětkrát a poté přepněte nohy.
Laterální rozkročení
Vaše hamstringy jsou tvořeny ze čtyř různých svalů. Zaměřte se na protahování vnějších svalů tímto cvičením.
Jak: Posuňte jednu nohu na lavici nebo židli. Mělo by to být mezi kolenem a vysokým pasem. Udržujte zdviženýma nohama rovně a tváří k němu s tělem. Vezměte si svou opačnou ruku a přejděte přes celé tělo a snažte se dotýkat prstů zvednuté nohy. Přiveďte ruku zpět a vraťte se do výchozí polohy, poté se dotkněte prstů prstů. Opakujte 10 krát a poté přepněte nohy.
