Optimalizace cvičební rutiny je nezbytná, pokud chcete zlepšit svalový tonus stehen ve dvou týdnech. To znamená začlenění nohových cvičení a tréninkových technik, které rekrutují většinu svalové tkáně. Cirkulační trénink ve třech dnech v týdnu a intervaly s vysokou intenzitou ve dvou dnech mohou optimalizovat vaše výsledky. Dokonce i tehdy je nezbytné pochopit, že každé tělo reaguje jinak na cvičení. Také, pokud máte nadbytečný tuk pokrývající stehna, neuvidíte výsledky, dokud nezmenšíte tuku, což je nejbezpečnější, když postupujete postupně v dávce nejvýše dvě libry týdně.
Krok 1
Žena cvičí výhružky. Foto kredit: rozhodujícíimages / iStock / Getty Images Do výcviku zahrnout odlupující odrůdy. Výpady optimalizují výsledky práce na přední, zadní, vnitřní a vnější části stehna kromě glutek a telat. Chcete-li provádět základní výcvik, krok asi 2 stopy vpřed s pravou nohou, zatímco udržet vaše tělo vzpřímeně. Pak ohýbejte obě kolena a dolní boky, dokud vaše přední stehno není rovnoběžné s podlahou. Zatlačte pravou nohou a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte výpad levou nohou a pokračujte až do dokončení tří sad osm až dvanáct opakování. Další výlety, které můžete dělat, zahrnují chůze lunges, reverzní lunges, boční lunges, a curtsy výpady.
Krok 2
Na schodech lze provést kroky. Foto kredit: blyjak / iStock / Getty Images Provádějte krokové kroky jako součást režimu stehenní tonizace. Postavte se před lavičku a jděte na ni pravou nohou. Zatlačte svou nohu, abyste si přiklonila a přinesla levou nohu, aby se setkala přímo na plošinu. Poté odejít s pravou nohou a následně levou nohou. Proveďte tři série osmi až dvanáct opakování. Jako alternativu použijte spodní schody schodiště, pokud nemáte lavičku.
Krok 3
Cvičební skupina dělá dřepy. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Přidejte odrůdy squat do rutiny. Například dřevěné dřepy jsou pro vaše záda bezpečné a jsou ideální k tomu, aby se učí správné formy squatu. Stojte s hřbetem o zeď nebo položte stálou kouli mezi záda a stěnu. Zvedněte nohy o 1 stopu dopředu a pak pomalu spusťte boky, jako byste seděli na židli. Když jsou stehna rovnoběžná s podlahou, pomalu zatlačte nohy, abyste se vrátili k výchozímu bodu. Dokončete tři sady osmi až 12 opakování. Jiné odrůdy squat můžete zahrnovat přední a zadní dřepy nebo jednokonělé dřepy.
Krok 4
Začněte školení okruhu ve třech nepřetržitých dnech každého týdne. Podle amerického koncilu o cvičení okruhový trénink optimalizuje vaše výsledky, protože spaluje kalorie a stimuluje svalovou tkáň; Váš tělesný tuk se snižuje a vaše svaly zesměšňují. Nastavte nejméně šest cvičebních stanic a proveďte 15 opakování každého cvičení s mezery mezi 15 a 30 sekundami. Proveďte jen silové tréninkové cvičení nebo kombinujte silový trénink s kardio. Například, dělat lunges, následuje hrudní lisy. Pak se skákají zvedáky a dřepy, následované činkami a knoflíky. Zdůrazněte svaly nohou tolik, kolik chcete, ale také další významné svalové skupiny, zvláště pokud máte nadbytečný tuk, který hoříte.
Krok 5
Intervalové trénink s vysokou intenzitou spaluje rychle kalorie. Fotografický kredit: NikiLitov / iStock / Getty Images Proveďte intenzivní interní trénink nejméně dva nepřetržité dny týdně. Vedle zlepšování vaší kardiovaskulární kondice vám tento typ výcviku pomáhá spalovat tuk při udržování svalové tkáně. Střídavě mezi krátkými výboji mírného a energického kardio. Například jogujte dvě minuty předtím, než urychlíte až minutový sprintu, nebo jízdu na kole nebo pedálu na eliptickém stroji po dobu dvou minut snadno udržujte, a poté na jednu minutu zrychlete energickou intenzitou . Opakujte intervaly asi šestkrát a dokončete trénink.
Tipy
- Když se cvičení na nohy stane snadným, vyzkoušejte se tím, že zvětšíte opakování na sadu nebo přidržujete činky ve vašich rukou. Jíst zdravou a rozumnou dietu je nezbytné pro vaše výsledky, zvláště pokud potřebujete zhubnout. Vyžívání menších porcí a zdravější výběr jídel vám pomůže snížit kalorie. Získejte živiny z chudých bílkovin, mléka s omezeným obsahem tuku, ovoce, zeleniny a celozrnných látek.
Upozornění
- Obraťte se na svého lékaře, než začnete užívat léčebný režim, zvláště pokud trpíte úrazem nebo zdravotním stavem nebo jste byli neaktivní.
