Lidé, kteří žijí v aktivním životním stylu, jsou zdravější a žijí déle než jejich sedaví protějšky. Ale stejné činnosti, které vás udržují zdravé, mohou také vést ke zranění, zejména pokud zahrnují opakující se akce, které způsobují zánět šlach.
Šlachovitá tendonitida je častá stížnost lidí, kteří provádějí činnosti, které zahrnují běh, skákání a kopání. To může také být důsledkem přetěžování šlach. Jakmile ustoupí bolest a zánět, rehabilitační cvičení protahování a posilování vám pomohou vrátit se do hry.
Základy tzv
Šlachy spojují svaly s kostí. Šlachovitá tendonitida nastává, když se jedna nebo více šlach zapálí. To je často způsobeno zapojením do činností, které zahrnují opakovaný běh, skákání a kopání. Lidé, kteří cvičí často a namáhavě, mohou překonat hamstring, což vede k tendonitidě. Dále mohou úzkostné svaly a svalová slabost nebo nerovnováha také způsobit tendonitidu.
Šlachovitá tendonitida může způsobit bolesti buď v horní části kohoutku pod hýždí nebo v dolní části kýta za kolenem. Bolest může být mírná až těžká, může být horší při sedění nebo postupně se zhoršuje během cvičení. Navíc může být doprovázena slabost a otoky nebo podlitiny na zadní straně nohy.
Váš lékař nebo fyzikální terapeut vám může dát definitivní diagnózu a předepsat léčebný program. Obvykle to zahrnuje odpočinek svalů, aplikaci ledu a komprese a zvýšení nohy, dokud zánět nezůstane. V tomto okamžiku můžete provádět fyzikální cvičení s cílem zlepšit mobilitu, flexibilitu a sílu.
Nechte zánět ustoupit před rehabilitačními cvičeními. Foto kredit: Niran_pr / iStock / GettyImages Počáteční cvičení
V počátečních fázích rehabilitace bude provádění jemných úseků postupně zvyšovat flexibilitu a rozsah pohybu. Je nesmírně důležité, abyste příliš nezačali příliš brzy, nebo byste mohli zranění zhoršit. Statické stahování kontrakcí také přispěje k lehkému budování síly a stabilizace v poškozených oblastech bez dalšího zranění.
Přímý vzestup nohy: Lehněte si na zádech na cvičné podložce. Ohnout jedno koleno a položit nohu na podlahu. Prodlužte druhou nohu. Pomalu zvedněte rovnou nohu, dokud neucítíte lehký úsek. Držte jej na dvě sekundy a potom spouštějte nohu. Proveďte 10 opakování.
Statická kontrakce: Posaďte se na židli a prodlužte jednu nohu tak, aby koleno bylo v úhlu 45 stupňů. Přitlačte patu na podlahu a strhněte svaly svalů tak pevně, jak můžete bez bolesti. Držte jej pět sekund a uvolněte. Proveďte celkem 10 opakování.
Šikmá pěnová hmota: Umístěte pěnový válec pod hřeben. Položte ruce na podlahu za boky. Zvedněte boky z podlahy, abyste přenesli hmotnost na pěnový válec. Pomalu zatáhněte kostičky podél pěnového válce a zastavte, kde se budete cítit něžně. Procházejte a přemisťujte oblasti jemnosti po dobu 30 až 60 sekund.
Sekundární cvičení
Jakmile se jemně natáhnete a posílíte, můžete se přesunout k intenzivnějším cvičením. Pokračujte v cvičení v první fázi spolu s pokročilejšími cvičeními. Nikdy neprovádějte cvičení, které způsobuje bolest. Pokud máte pocit bolesti, jděte zpět do cvičení první fáze.
Hřbet mostu: Lehněte si na cviku na zádech s rukama roztaženými po stranách. Ohýbejte kolena a položte nohy rovně na podlahu kolem odstupu kyčle. Natlačte paty do podlahy a zvedněte hýždě z rohože. Vaše prsty vystupují z podlahy. Držte pozici po dobu 30 sekund, utáhněte hýždě a silně se zužujte. Opakujte po dobu 10 opakování.
Squats: Postavte se svými nohami do hip-distance. Ohnout na kolena a boky, snižte zadní část dolů a dolů, jako byste seděli na židli. Udržujte ramena zpátky a dolů a hrudník otevřený. Pozastavte se, když se dostanete rovnoběžně, a pak se přesvědčte, abyste se vrátili nahoru. Do 10 opakování.
Výstředníková kontrakce: Klečte na podlahu s kolenami a hýbete hip-vzdálenost od sebe. Zajistěte si kotníky pod stabilním předmětem nebo nechte partnera držet kotníky dolů. Udržujte své jádro v zákroku, pomalu se opřete o tělo dopředu z kolen. Udržujte trup, boky a stehna v jedné řadě - neohýbejte se u boků. Naklonějte co nejvíce, pak držte 5 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte celkem 10 opakování.
Šikmá páska Stretch: Lehněte si na zádech na cvičné podložce. Zvedněte nohu z rohože s kolenem lehce ohnutým. Propleťte odporový pás kolem podrážky rozšířené nohy chodidla. Jemně přitáhněte nohu směrem k hrudi tak daleko, jak to pohodlně půjde. Držte jej 10 až 30 sekund, pak uvolněte. Opakujte pětkrát.
