Multifidi jsou hluboké svaly běžící po obou stranách páteře od C4 do L5, s nejnižším připevněním k ocasu (sacrum). Jsou zodpovědné za prodloužení páteře a rotaci na opačné straně. Lumbální multifidus je zodpovědný za stabilizaci dolní části zad během pohybu. Když věci fungují správně, multifidiové a jiné jádrové stabilizátory se automaticky uzavřou před začátkem pohybu. Pokud se to nestane, páteř není stabilizován a může se vyvinout bolest zad. V tomto případě může být nutno znovu naučit a praktikovat zkrácení bederní multifidus.
Krok 1
Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohama vysazenými.
Krok 2
Přemýšlejte o naklonění vaší chvostové kosti (křižovatka) dopředu, jako kdybyste zakryli záda - ale ve skutečnosti se nepohnete. Jedná se o izometrickou kontrakci, což znamená, že by se ve skutečnosti neměl objevit žádný pohyb.
Krok 3
Nechte lumbální multifidus bobtnat po obou stranách obratlů.
Krok 4
Držte kontrakci a pokračujte v dechu normálně. Zaměřte se na dobu 10 až 15 sekund.
Krok 5
Zkontroluj se. Použijte dva prsty a najděte bederní páteř. Posuňte prsty jen na stranu páteře. Měli byste pocit mírné inflace nebo kontrakce bederní multifidus. Pokud je kontrakce velmi silná nebo máte pocit dalších pohybů, jako je například oblouk, pravděpodobně aktivujete nesprávný sval.
Tipy
- Pokud výše uvedené kroky pro vás nefungují, zkuste tento alternativní snímek: přemýšlejte o čáře, která připevní dlahy v dolní části zad. Dále si představte, že tento řádek zpřísňujete.
