Protein je živina nezbytná pro udržení svalové hmoty, udržení imunitního systému silný a umožnění vitálních reakcí ve vašem těle. Většina dospělých Američanů získává více bílkovin, než je třeba, ale možná budete mít důvod se soustředit na váš příjem, pokud potřebujete zesílit tělesnou hmotnost nebo pokud jste tvrdý sportovec. Spousta jídel poskytuje asi 30 gramů bílkovin v porci a také jiné důležité živiny.
Maso a drůbež
Kuřecí prsa bez kůže. Foto kredit: john shepherd / iStock / Getty Images 3-unce porce kuřecích prsíček bez kůže poskytuje 29 gramů bílkovin, podobně jako množství ve stejném množství servírovaného mletého hovězího masa; vepřové nebo hovězí svíčkové nebo rohlík; krůtí bílé maso; nebo jiné čerstvé, libové maso. Čerstvé maso a drůbež mají vyšší obsah bílkovin a nižší obsah sodíku než opracované druhy, jako jsou klobásy nebo maso. Hovězí a vepřové maso a drůbeží maso z bílé maso mají nižší obsah kalorií a nasycených tuků než cholesterol než mastné kusy masa nebo drůbeže s kůží.
Ryba
Konzervovaný tuňák. Foto kredit: DJSrki / iStock / Getty Images Ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a 3-unce porce lososa, konzervovaného tuňáka, pstruha, sardinek a většiny ostatních ryb má nejméně 20 gramů bílkovin. Chcete-li získat 30 gramů bílkovin z ryb, můžete mít trochu větší část nebo máte svou rybku jiným zdrojem bílkovin, například těstovin, s 5 gramy bílkovin na šálek. Mastné ryby poskytují omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které mohou snižovat riziko srdečního onemocnění, v souladu s americkými pokyny o stravování z amerického ministerstva zdravotnictví a lidských služeb z roku 2010.
Meatless zdroje
Sójové boby. Foto kredit: chibosaigon / iStock / Getty Images Vaječné bílky neobsahují sacharidy a tuky a šálek vaječných bílků má 27 gramů bílkovin. Sójové oříšky nebo pražené sójové boby poskytují 34 gramů bílkovin na polovinu šálku. Šálek tvarohu má 28 gramů bílkovin a 14 miligramů vápníku, což představuje 14 procent denní hodnoty. Jogurt bez mléka, mléko a sýr tvoří asi 8 až 15 gramů bílkovin na porci a fazole a čočka mají asi 10 až 14 gramů bílkovin na šálek.
Doplňky
Proteinový prášek. Foto kredit: kjekol / iStock / Getty Images Proteinové tyčinky, koktejly připravené k pití a práškové bílkoviny často dodávají nejméně 30 gramů bílkovin na porci a jsou pohodlné, protože jsou přenosné a snadno se ukládají a používají. Mnoho z nich pochází ze sladkých chutí, jako je čokoláda nebo vanilka, což z nich činí sladkou alternativu k jiným zdrojům bílkovin, jako je maso. Opevněné doplňky bílkovin jsou bohaté na esenciální vitamíny a minerály, ale měly by být jen malou součástí vyvážené stravy a nikoli náhradou čerstvých, zdravých potravin.
