Potravování po cvičení nebo tréninku je nezbytné pro maximalizaci vašeho zotavení. Pro vysoce intenzivní a dlouhotrvající kardio trénink, jako je dlouhý cyklistický tréninkový trénink nebo 10-mil běh, jsou rozhodující postgraduální sacharidy. Mohli byste být v pokušení jít na pohodlí baru nebo nápoje na výživu, ale rozhodnete se pro celé jídlo, jako je hnědá rýže, po cvičení vám poskytne vlákno a přirozeně se vyskytující vitamíny a minerály - sloučeniny, které by mohly být chybějící ve zpracovaných produktech.
Načasování
Konzumace sacharidů během 15 až 60 minut po hard kardio reláci je důležitá, protože vaše tělo je nejúčinnější při nahrazování glykogenu nebo energie v tomto okně, vysvětluje známý trenér Chris Carmichael v "Food for Fitness." rychlejší rychlost po cvičení, protože vaše obchody jsou prázdné a tok krve je stále vysoký. Vaše tělo přeměňuje sacharidy na glykogen, který doplní vaše svaly. Hnědá rýže je zdrojem sacharidů, přibližně 46 gramů na vařenou misku středně zrnité odrůdy.
Množství
Měli byste se zaměřit na asi 0,75 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti během 15 až 30 minut od vašeho tréninku. Pro sportovce o hmotnosti 140 liber potřebujete asi 105 gramů sacharidů. Carmichael doporučuje, abyste i nadále jíst tuto dávku každých dvě hodiny na další čtyři až šest hodin. Na každé krmení můžete toto množství naplnit asi 2 1/4 šálky hnědé rýže.
Přidání proteinu
Zatímco sacharidy jsou důležité, můžete kombinovat trochu bílkovin s vaším zotavovacím jídlem, což vede k ještě lepšímu doplňování paliva. Nancy Clarková, sportovní výživářka amerického Dietetického sdružení a americká vysoká škola sportovní medicíny, dnes v únoru 2009 uvedla, že kombinace sacharidů a bílkovin může lépe usnadnit obnovu glykogenu a snížit stresový hormon kortizol, který rozkládá svaly. Protein také pomáhá usnadnit opravu svalů - nejen doplnění glykogenu. Experimentujte s poměrem sacharidů k bílkovinám, které pro vás pracují - můžete zkusit čtyři díly sacharidů na jednu část bílkovin nebo dvě části sacharidů na jednu část bílkovin. Pro sportovce s hmotností 140 liber by mohlo být post-tréninkové jídlo 2 1/4 šálků hnědé rýže s 1/2 šálkem nakrájených pražených kuřecích prsíček, které přidávají 21 gramů bílkovin.
Úvahy
Bez snacků bohatých na carb, jako je hnědá rýže, může vaše zotavení po tréninku trvat déle - až 72 hodin, říká Carmichael. Potřebujete velké množství karbidů a bílkovin po tvrdém, dlouhém cvičení. Spuštění 5k nebo použití eliptického trenažéru po dobu 30 minut nezdaňuje váš systém tak hrozně.
