Budete trpěliví najít tréninkový program, který nepoužívá supersety, tri-sety nebo obří sady. V mnoha případech budou programy obsahovat všechny tři - z dobrého důvodu! Ale jsou pro vás a vaše cíle správné?
Než se ponoříme, uvádíme několik základních definic:
Supersety: Dokončení dvou cvičení dozadu s malým až žádným odpočinkem. Tri sady: Dokončení tří cviků zpět do zad s malým až žádným odpočinkem. Obrovské sady: Čtyři nebo více cvičení dozadu s malým až žádným odpočinkem.
Můžete buď spárovat cviky, které jsou nekonkurenční (tj. Pracují proti svalovým skupinám), nebo můžete spárovat cvičení zaměřená na stejnou svalovou skupinu.
Výhody párování cvičení
Největší výhodou pro cvičení párování je časová účinnost. V klasické metodě dokončíte všechny naplánované soubory jednoho cvičení předtím, než se přesunete na další, odpočíváte po určitou dobu mezi sady. Velká část zasedání by byla věnována odpočinku.
U nadřízenců, tří setů a obřích setů se odpočinkové období používá k dokončení sady dalších cvičení. To vám umožní dokončit stejné množství cvičení v mnohem kratším časovém období.
Další výhodou párovacích cvičení je zvýšená hustota. Výsledkem je úroveň únavy a metabolického stresu, což vytváří příznivou hormonální odezvu, která může vést k většímu růstu svalů. Čím více svalů máte, tím větší je potenciál pro budoucí zvýšení síly, stejně jako větší množství metabolických tkání, což vyžaduje více kalorií - všechny dobré věci, pokud je vaším cílem získat nějaký sval a ztrácet nějaký tuk.
Takže se všemi výhodami, které pocházejí z supersety, tří sad a obřích souborů, se zdá, že tyto metody jsou správným přístupem pro všechny, že? Ale je to trochu komplikovanější.
Když se neprovádí cvičení
Fotografický kredit: Jale Ibrak / Adobe Stock Pokud je vaším hlavním cílem dosáhnout co nejsilnějšího času v co nejkratším čase, doporučuje se odklon od převratů pro většinu vašeho programu. Zvýšená úroveň únavy, která je výsledkem párování, omezuje vaši schopnost vyjadřovat sílu. Snížený potenciál síly sníží množství odporu, který můžete použít, a omezí vaše zesílení.
I kdybyste využili dvojice protichůdných svalových skupin, systémová únava vyplývající z nahromaděné práce by ohrozila centrální nervový systém a snížila by schopnost produkovat sílu.
Pokud je síla cílem, věnujte své zasedání k tomu, abyste většinu cvičení vykonávali klasicky. Stále můžete využít odpočinku k provádění korekcí na nízké úrovni, ale nedoporučuje se párování dvou nebo více únavových cvičení zpět.
Nejlepší z obou
Pokud vaše cíle zahrnují zisk síly, svalové zisk a ztrátu tuku, existuje způsob, jak můžete použít jak klasickou metodu spolu s supersety, tri-sety a obří sady. Pro každé zasedání věnujte své první nebo dvě cvičení síle a doplňte je klasickým způsobem. Stále bych vám doporučil provádět opravné cvičení na nízké úrovni během vašeho odpočinku, ale nic, co by způsobilo únavu. Chcete-li zaměřit sílu, dokončete tři až šest sérií šesti opakování nebo méně, s dvěma až pěti minutami odpočinku mezi sadami.
Po dokončení prvního cvičení se dvěma cvičeními můžete ukončit své zasedání dvěma supersety, třemi soupravami nebo obří sadu. Stále bych vám doporučil udržovat opakování více směrem k síle (osm opakování nebo méně). Když to všechno vytvoříte, vzorek celodenního dne může vypadat takto:
1a) Deadlift Trap Bar: čtyři sety se šesti opakováními se třemi minutami odpočinku mezi každou sadu. 1b) Wall Slide: tři sady osmi opakování prováděné během období odpočinku. 2a) Střídavý stolní stůl DB: tři sady šesti opakování na stranu s dvěma minutami odpočinku mezi každou sadou. 2b) Mobilita kotníku: dvě sady osmi opakování na stranu během období odpočinku. 3a) DB Reverse Lunge: tři sady osmi opakování na jednu stranu. 3b) Push-Up jedné nohy: tři sady šesti opakování na jednu stranu. 3c) Band Triceps Push-Down (s pauzou ve spodní části): tři sady osmi opakování.
Pro 3a, 3b a 3c jdete z cvičení na cvičení s co nejméně odpočinku.
Párování je skvělý způsob, jak zvýšit efektivitu času a svalový růst, ale pokud jde o získání síly, párování cvičení pravděpodobně omezuje vaše výsledky. Když se snažíte získat sílu a svaly a ztrácet nějaký tuk v procesu, vyzkoušejte výše uvedenou metodu, abyste využili jak klasické metody, tak metody párování.
