Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Potřebujete jíst šest malých jídel po celý den, aby ste zabránili metabolismu. Měli byste posedět ráno a jíst všechny jídla mezi 2 hod. a 8:00.
Pravděpodobně jste se setkali s těmito doporučeními - a tím více - ve snaze zjistit, jak jíst, abyste mohli zhubnout. Ale kolik jídel denně potřebujete? Tři, čtyři, šest? Odpověď závisí na vás! Každé tělo a každý rozvrh jsou různé a to znamená, co funguje pro vašeho nejlepšího přítele nebo spolupracovníka, nemusí pro vás pracovat.
Tak co můžete dělat? Zde je návod, jak dát smysl, kdy a jak často jíst, abyste viděli své nejlepší výsledky.
Základní vzorec hmotnosti-ztráta
Pěkně popořádku. Chcete-li zhubnout, musíte vypalovat více kalorií, než jste vezme dovnitř. Vše ostatní je druhotné k vašemu příjmu kalorií (ano, dokonce jídlo frekvence). Jednoduše neztratíte váhu, jestliže každý den jíte nadbytek kalorií.
Po kaloriích je důležitá i porucha makronutrientů - množství bílkovin, sacharidů a tuku, které pojíte po celý den. Mnoho lidí se snaží o 40-30-30 zhroucení, což znamená, že 40% jejich kalorií pochází ze sacharidů a 30% z tuků i bílkovin. Obecně platí, že sacharidy by měly být naplánovány kolem silových cvičení. Nechte tuky na jídle dále od cvičení.
Výběr důležitých faktorů při snižování tělesné hmotnosti je také výběr potravin s vysokým obsahem živin, které tvoří většinu kalorického příjmu. Ty vám pomohou zůstat plné delší dobu a poskytnout tělu důležité vitamíny a minerály.
Vždy hlad poledne? Je to vaše tělo, které vám říká, abyste jedli. Fotografický kredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Faktor ve frekvenci jídla
Po upřednostnění celkového příjmu kalorií, rozpadu makronutrientů a kvality potravin se můžete zaměřit na frekvenci jídla. Zatímco to není rozhodující pro ztrátu hmotnosti ve velkém schématu věcí, mít plán, který vás udrží spokojen po celý den, je ten, na který se budete pravděpodobně více držet.
Obecně řečeno, ztrácíte váhu bez ohledu na to, zda jíte jednou nebo osmi denně, pokud dodržujete výše uvedený vzorec. Za těchto okolností uvádíme několik pokynů, které vám pomohou určit nejlepší počet jídel podle vašich osobních preferencí a plánu.
Jestli ty:
- Probuď se hnusně
- Mají nízkou toleranci na hlad
- Nemůžu jít spát bez nočního občerstvení
- Udělejte práci, která vám umožní jíst během dne
- Upřednostňujte pást nebo svačinu
- Stejně jako vědět, že vaše další jídlo není příliš daleko
Zkuste jíst čtyři až šest menších jídel po celý den. Zaměřte se na získávání bílkovin při každém jídle a jíst, dokud už nebudete hladoví, ale rozhodně nebudete vycpaný.
Jestli ty:
- Preferuju jíst hodně najednou
- Jsou pohodlné, a to jak pocit plné, tak dlouhé období bez jídla
- Na raňajky se moc nestará
- Nemůže jíst během pracovního dne
Zkuste přeskočit snídani a mít jednu až dvě opravdu velké jídlo po celou odpoledne a večer. Toto je také známé jako přerušované nalačno a může vyžadovat, aby jste jíst mírně v plné výši, abyste zajistili, že dosáhnete denního energetického potřebění vašeho těla.
Pokud jste někde mezi dvěma výšemi a:
- Líbí se ti jíst, že jsi spokojený, ale ne plný
- Mějte práci, která umožňuje polední přestávku
- Chci jít několik hodin bez přemýšlení o jídle
Zkuste se držet tradičních tří vyvážených jídel a možná i svačinu nebo dvě (podle potřeby, nejen kdykoliv budete chtít) během dne.
Čas experimentovat
Máte ideální počet jídel? Skvělý! Nyní přichází zábavná část. Přestože možná jste odpověděli na nějaký z výše uvedených scénářů, když zjistíte, že frekvence jídla, která pro vás pracuje v reálném životě (nejen na papíře), budete mít nějaké experimenty.
Pokud v současné době vidíte požadované výsledky s počtem jídel, které právě konzumujete, pravděpodobně není třeba provádět žádné zásadní změny. Nicméně pokud nevidíte výsledky, zvážíte-li odlišný způsob stravování po dobu dvou až čtyř týdnů, zjistěte, zda se cítíte jinak.
Takže teď, když jste vědec, je důležité vědět, jakou proměnnou testujete (frekvenci jídla) a jaký druh dat shromažďujete. Mohlo by to být ztráta hmotnosti, energetická hladina, spokojenost nebo jakýkoli počet dalších ukazatelů pokroku, které jsou pro vás smysluplné.
Byly přeskočeny snídaně po celá léta a pocit letargické během dne? Zkuste sníst měsíc a zjistěte, jestli se cítíte lépe. Vždy jedl šest malých jídel, ale unavený z toho, že někdo z nich vůbec necítil spokojen? Zkuste kombinovat dvě z vašich pravidelných menších jídel na větší a zjistěte, zda to dělá trik.
Použijte časopis nebo aplikaci jako MyPlate pro LIFEPLEASURE.CLUB, abyste tyto informace shromažďovali důsledně a poté je můžete použít k úpravám.
Co myslíš?
V současné době se snažíte zhubnout? Kolik jídel denně jíte? Myslíte si, že po přečtení budete měnit frekvenci jídla? Jaké další tipy na hubnutí můžete přísahat? Podělte se o své myšlenky, návrhy a dotazy do níže uvedených komentářů!
