Mrtvý vzestup je často nazýván králem cvičení a z dobrého důvodu. Pracuje téměř každá hlavní svalová skupina ve vašem těle - dolní, střední a horní část zad, vaše glutety, hamstringy, jádro a předloktí. Zahrnuje mrtvý vzestup ve vašem programu, když trénink pro sílu, fitness, svalovou hmotu nebo výkon je jistě přínosný. Pokud trpíte nebo se zotavíte z poranění, nebo nemáte vybavení potřebné k mrtvému pohybu, můžete se s jistými cviky tělesné hmotnosti.
Jedna noha najednou
Jednostranný mrtvý vzestup je pohyb, který vypadá poměrně přímočaře, ale může to být velkou výzvou. Stále funguje vaše glutety, hamstringy a dolní části zad, ale kladou větší důraz na vaše jádro, stejně jako zlepší vaši rovnováhu a koordinaci. Postavte se na jednu nohu, pak se naklonte dopředu a pokuste se dotknout se bodu na zemi před vámi. Oslovte svou nestálou nohu za vámi a snažte se udržet záda zcela plochá. Přemýšlejte o pohybu pitného ptáka, radí osobní trenér Al Kavadlo - to by vám mělo pomoci při natáčení techniky. Krátce pozastavte ve spodní části, pak vytlačte glutes a hamstringy, abyste se vrátili do stojící pozice.
Klademe Hamstrings
Zvednutí slepé šunky je běžné cvičení mezi powerliftery. Jak název napovídá, funguje to vaše hamstringy a glutety a zaměřuje se na prodloužení kyčle - pohyb, který vystupujete na vrcholu mrtvého úvrati. Při použití stroje na zvedání šunky s rukojetí nastavte stehna na velkou podložku se skloněnými koleny a zajistěte nohy pod nohama. Nakloňte se z boků dopředu, zatímco držíte páteř v neutrální poloze, pak se zvedněte vzhůru. Pokud nemáte stroj, poklepejte na podlahu, nechte partnera držet kotníky dolů, pomalu spusťte trup směrem k podlaze a pak se zvedněte zpět pomocí hřebenů. Použijte šlehounovou šunku jako pomoc pro mrtvý vzestup a zaměřte se na 50 opakování v relaci, doporučuje světoznámý powerlifter Caitlyn Trout.
Získání lepidla
Jeden cvičení tělesné hmotnosti může být skutečně lepší při aktivaci gluteů než mrtvý vzestup. Podle silového trenéra Breta Contrerasa jsou hroty tlustšího efektivnějšího tlustého pohybu než tradiční mrtvý vzestup. Chcete-li provést kyčelní tah, sedněte si na podlahu, kdy váš hřbet spočívá na lavičce. Ohnout kolena na asi 90 stupňů, kopat paty do podlahy, pak tlačit boky nahoru ve vzduchu. Proveďte tvrdší pohyby kyčlí tím, že zdvihnete nohy na jinou lavičku nebo krabici, nebo je provedete po jedné noze.
Bariéry tělesné hmotnosti
Zatímco tyto pohyby všechny napodobují mrtvý vzestup, nikdo nebude docela vybudovat maximální sílu jako mrtvý vzestup. To znamená, že pokud jste utrpěli zranění dolních končetin a máte obavy z mrtvého oživení, tyto tři pohyby dohromady mohou přispět k efektivnímu nahrazení tréninku mrtvého lůžka. Zvedání váhy z terénu je přirozeným pohybem a je obtížné ho opakovat přesně s tělovými tělesnými cvičeními, takže pokud jste schopni, přidejte do své rutiny nějaké mrtvé pohyby nebo houpačky kettlebellů, doporučuje silový trenér Logan Christopher.
