Zvyšování kalorického příjmu vám pomůže zvýšit váhu. Abyste vám pomohli nasadit kvalitní libry ve formě chudých svalů, přinést kalorie z zdravých zdrojů. Pokud máte podváhu kvůli zranění, zákroku nebo nemoci, přidání kalorií bohatých na živiny vám pomůže léčit. Dokonce i když chcete jednoduše vypadat zdravěji a cítit se energičtěji, pomůže vám s dosažením vašich cílů vyvážený plán stravování spolu s náležitým cvičením.
Zdravý přehled zvýšené výživy kalorií
Zvyšte své množství kalorií tím, že konzumujete potraviny bohaté na živiny a potraviny bohaté na energii ze všech hlavních skupin potravin. Zaměřte se na nejméně pět porcí ovoce a zeleniny denně. Škrobové potraviny, jako je kukuřice, sladké brambory a banány, jsou volbou s vyššími kaloriemi ve srovnání s vodnatými vláknitými potravinami, jako je salát nebo celer.
Zvyšte množství bílkovin, které denně snášíte, protože tak budete podporovat vaši snahu o vybudování a udržování štíhlé svaloviny - zejména pokud pracujete v tělocvičně. Zaměřte se na asi 0,55 gramu bílkoviny na libru tělesné hmotnosti denně - což představuje zvýšení oproti 0,36 gramu na kilogram minima doporučené pro průměrnou stravu. Vyberte druhy s nízkým obsahem nasycených tuků, jako je losos, kuře, krůtí, hubený steak a fazole. Ořechy a semena také poskytují bílkoviny spolu se zdravými tuky, které jsou užitečné, když se snažíte jíst více kalorií. Jiné zdravé nenasycené tuky zahrnují olivový olej a avokádo.
Mléko, jako je sýr a jogurt, a celá zrna, jako je hnědá rýže a quinoa, dále zvyšují příjem kalorií výživnými způsoby.
Příliš mnoho kalorií pocházejících z cukrů, rafinovaných mouček a nasycených tuků vás činí zranitelnými na nemoci spojené s nadměrnou konzumací těchto potravin, a to i v případě, že máte podváhu. Pečivo, zmrzlina, soda, čipy, rychlé občerstvení a bílý chléb jsou zdrojem kalorií, ale nabízejí jen malou výživu pro zdraví.
Zvyšte kalorie při jídle
Zřejmým způsobem, jak zvýšit počet kalorií při jídle, je zvýšit velikost porcí. Chcete-li například přidat 216 kalorií, dejte 2 šálky hnědé rýže namísto 1 šálku na oběd. Na večeři si vyberete velký - místo malého - pečeného bramboru, abyste získali 156 kalorií a jíst tři extra unce bokového steaku o velikosti dlaně a přidat 172 kalorií.
Kuchněte 1/2 šálku namísto 1/3 šálku suchého ovsa na obilovinu nebo přidejte další vejce do vaší omelety, abyste získali větší snídani. Vezměte v úvahu vaše volby na jídle, taky, a jít na více kalorií-hustá možnost, pokud je to možné. Vyberte si sendvič na velkém celozrnném kotouči než na plochém chlebu nebo se rozhodněte pro chili namísto polévky na bujónu. Tato malá zvýšení velikosti porce a změny ve výběru se zvyšují a výsledkem je čistý přírůstek 250 až 500 kalorií za den - dostačující k získání 1/2 až 1 libra za týden.
Přírůstek kalorií bez zvýšení počtu porcí
Pokud jste vyčerpáni příjmu potravy a nemáte chuť na větší porce, udělejte malé přírůstky k existujícím jídlům, abyste zvýšili příjem kalorií. Například vařte horkou obilovinu do mléka namísto vody, posypte navíc vařený extra sýr nebo přidejte slunečnicová semena do salátu.
Tyto malé přírůstky také zvyšují kalorie. Vezměte těstoviny v lžíci olivového oleje před přidáním omáčky, abyste získali dalších 124 kalorií; nakrájejte dvě medailí do misky studených obilovin pro 132 kalorií; a přidejte 1/4 šálku celého suchého sušeného mléka do tekutého mléka, pekáčů nebo obilovin na dalších 159 kalorií. Avokádo na salátu nebo sendvič, ořechy v obilovinách, kešu v míchané pečeni a arašídové máslo na jablku jsou další způsoby, jak zvýšit příjem kalorií s malým přírůstkem jídla, které vás příliš nenaplní.
Proveďte občerstvení, kaloricky
Plán na mít tři jídlo a tři občerstvení, je-li to možné, každé dvě až čtyři hodiny. Zmeškané jídlo nebo občerstvení je nevyužitou příležitostí ke zvýšení kalorického příjmu. Občerstvit mezi snídaní a obědem, jeden mezi obědem a večeří a jedním před postelí.
Uchopení kusu nízkotučného sýrového sýra nebo hrstku hroznů nebude postačovat k výraznému zvýšení kalorického příjmu. Vyberte 1/2 šálku matic pro 400 kalorií, sendvič na celozrnný chléb se 2 lžícemi arašídového másla na 350 kalorií nebo 1 šálek granule v mléce pro 550 kalorií. Sušené ovoce, omáčka z ananasu, jogurt a hummus s celozrnnými pity jsou dalšími kaloricky hustými možnostmi. Místo toho, abyste se v pravidelných intervalech snackovali, můžete také celý den pasout na ořechy, sušené ovoce nebo preclíky.
Pití kalorií se počítá také s ohledem na váš celkový příjem kalorií. Vyberte si výživné nápoje, jako je mléko nebo 100 procent ovocné šťávy, pro 100 až 150 kalorií za 8 uncí. Omezte však spotřebu šťávy, protože obsahuje poměrně málo cukru.
