Dokončení maratónu může být svatým grálem běhu, ale 5K je zdaleka nejběžnější závodní vzdálenost. A z pochopitelných důvodů: Je to nejkratší standardní událost a nevyžaduje příliš dlouhou dobu k tomu, aby se na ni připravila. A více a více zábavy běží 5K se objeví po celém místě, což dělá běh závod více, dobře, zábava!
Přestože závod trvá nejvíce lidí 30 minut nebo méně k dokončení, budete muset ještě připravit. To vyžaduje rozumný plán, který řeší rychlost, vytrvalost a správný čas zotavení.
Zatímco dokonce běžící nováčci mohou trénovat, aby vedli 5k, většina těchto doporučení je určena pro běžecké lyžaře se solidním tří až šestiměsíčním soupeřem pod pásy, stejně jako jeden závod 5K, který slouží jako měřítko.
Zaměřte se na rytmus a seznamte se s cílovým tempem z duševních důvodů, stejně jako pro dosažení cvičení.
Brad Hudson, maratonista a běžecký trenér
1. Vytvořte základnu
Než začnete do 5k-specifických tréninkových fází, které zahrnují rychlý, intenzivní běh, je třeba vytvořit to, co trenéři nazývají vytrvalostní základnou. To znamená, že běžíte čtyři až sedm dní v týdnu, asi 20 až 40 minut najednou, po dobu dvou až tří měsíců.
Tempo těchto běhů není rozhodující. Jedná se jednoduše o základní aerobní práci s konverzačním tempem, rozvíjející schopnost pokrýt pět nebo šest kilometrů bez zbytečné námahy a pocit adekvátně obnoven mezi běhy.
Obecně platí, že pokud chcete, můžete běžet na měkkých plochách. A i když byste měli vybírat plochý kurz, na němž byste se zaměřili na osobní rekord, měla by období základny budov zahrnovat zdravou dávku kopců.
"Udržování srdečního rytmu na kopci je jednodušší než na bytě, takže je to přirozeně těžší trénink," říká Lize Brittin, bývalá držitelka rekordů na úctyhodném 13,1-míle Pikes Peak Ascent a jednorázový runner-up na americkém juniorském šampionátu 5k. "Když pak zatlačíte do kopce, je menší riziko zranění. A stále trénujete své srdce a plíce, stejně jako svou mysl, abyste se snažili," říká.
Tato část tréninku je od 8 do 12 týdnů a měla by skončit osmi týdny od vašeho cíle, takže plánujte podle toho.
2. Nahoru do tempa
Přidání temp běží do vašeho tréninku vám pomůže zasáhnout PR. Foto kredit: mihtiander / iStock / Getty Images V této další čtyřtýdenní fázi začnete s přidáním aerobní práce ve formě tempo. Vyrovnaný profesionálním trenérem Jackem Danielsem na počátku 90. let, termín "tempo běh" obvykle odkazuje na 20 minutový běh na tempo, které byste mohli držet asi hodinu v závodě.
Tempo běží na tréninku těla, aby metabolizoval kyselinu mléčnou účinněji a podpořil důvěru ve středně tvrdých krocích. Tempo běh by mělo opustit vás na okraji, kdybyste nebyli schopni udržet normální rozhovor, ale nekoukat se na dech.
Brad Hudson, trenér dvou amerických olympioniků a zakladatel Hudsonových tréninkových systémů, navrhuje, aby se běžci soustředili na pocit tempa a postupně zvyšovali tempo od začátku do konce.
"Naši sportovci se zaměřují na rytmus a obeznámenost s cílovým tempem z duševních důvodů, stejně jako na dosažení cvičení," říká. "Jsou schopni udeřit tempo tempem bez jakéhokoli specifického srdečního rytmu nebo rychlosti zpětné vazby, jakmile jsou zvyklí dělat je."
Během prvních dvou týdnů této fáze se zaměřte na jeden kratší časový úsek rychlosti 15 až 20 minut, který zahrnuje 10 minut snadného joggingu před a po něm, stejně jako jeden delší tempo běhu 20 až 25 minut během jednoho z nejdelších cyklů týden. Vaše tempo by mělo být asi 25 až 30 sekund za míli pomalejší než vaše současné 5K závodní tempo.
Potom v příštích dvou týdnech udělejte jeden delší tempo po 25 až 30 minutách po uplynutí 45minutového střednědobého běhu a přidávejte další 10minutový, jen o něco rychleji na konci druhého hodinového běhu směrem k na konci týdne. To vám umožní seznámit se s pravým dluhem kyslíku, což budete muset udělat.
Do tohoto bodu byste měli bít kdekoli od 25 do 50 mil za týden, s nejdelší ranou pěti až devět mil, v závislosti na vašich cílech a zkušenostech.
3. Přepněte to
Tato fáze, fáze ostření a zužování, která zahrnuje krátká a intenzivní opakování v plánovaném závodním tempu s krátkým odpočinkem, rozvíjí obrat nohou a anaerobní sílu potřebnou pro zvládnutí zuřivosti poslední poloviny závodu o délce 3,1 mil. Také to je čtyřtýdenní fáze.
Zde budete držet týdenní 20minutový tempový běh, ale na konci týdne přidáte intervalové zasedání na cestě nebo na trati. Základní schéma zahrnuje zhruba tři míle mírně rychlejší než závodní tempo běžící na jednu sezení, rozbité na opakování 400 až 1600 metrů, s chůzí nebo jogging období odpočinku asi 75 procent z doby opakování.
Například pokud doufáte, že uvidíte 7 km v 5k, děláte 3 opakování z 1600 v 6:55 s 5minutovým odpočinkem, 6 z 800 v 3:25 s 2 1/2 minutou odpočinku nebo 12 z 400 v 1:40 s 1 1/4 minutou odpočinku.
Hudson naznačuje, že běžci dávat velkou pozornost 400 metrům opakování s ještě kratší odpočinek. To umožňuje pečlivé sledování a modulaci tempa, stejně jako přesné posouzení způsobilosti.
Říká, že běh je rychlejší než opakování rychlostí 600, 400 a 200 metrů v kroku dolů má zvláštní hodnotu "protože se rozvíjí běžící ekonomika. To je důležité, protože je to v podstatě schopnost běžet rychleji při vynaložení stejného množství energie. "
Tato zasedání by měla být tvrdá, ale ne zabijáci. Pokud se skutečně potýkáte do poloviny tohoto tréninku, zvážíte přizpůsobení cíle vašeho závodu. Dva týdny před závodem by měl váš celkový počet kilometrů klesnout o 25 procent z vrcholu.V posledním týdnu by měl klesnout o 50 procent, aby vaše nohy mohli odpočívat po celý velký den.
Neprovádějte žádnou rychlostní práci nebo tempo v pět dnech. Ale uvažte o tom, že během víkendu před závodem uděláte časovou zkoušku ve výši 2 míle při 95% úsilí, abyste získali přesné hodnocení svých schopností nad 5K.
4. Vyhoďte to
Celý váš trénink vede k té skvělé cílové čáře. Fotografický kredit: Adobe Stock / Jacob Lund Školení vedoucí do závodu je zkouška; 5K samotná je výroba. Ujistěte se, že jste připraveni všemi možnými způsoby. Připravte si kontrolní seznam v noci před závodem, který zahrnuje vše, abyste se ujistili, že znáte pokyny k zahájení dalšího páru tkaniček v případě, že porušíte ty, které máte.
Na ranní ráno nedělejte nic nového nebo neobvyklého. Pokud si například zřídkakdy pijete kávu, nevkládejte kofein. A přeskočte snídani. Jezte něco něžného, jako je toast, prostý bagel nebo energetický bar.
Zahřejte velmi pomalu po dobu 15 až 20 minut. Pak udělejte tři až čtyři 20-ti sekundové "kroky-out" v tom, co se cítí jako tempo závodu, aby se vaše neuromuskulární a kardiovaskulární systémy připravily jít. Jakmile začne závod, buďte trpěliví a nenechte adrenalin na vás příliš rychlým tempem.
"Existuje jeden způsob, jak se v soutěži učit správná stimulace," řekl Hudson. "A to je učení se závodním tempem ve výcviku a cvičením v tomto tempu, ve velmi snadných dnech i v rychlých dnech."
Když se vynaloží těžké úsilí, je důležité mít důvěru ve fitness. Znáte míle nebo kilometry, které chcete dosáhnout, a předem si je představte. Ale jak se rasa odvíjí, obejmout úsilí, podstata úsilí, pro vlastní potřebu.
Snažte se udržet konstantní rychlost, jak začíná únava, a připomeňte si, že jste se připravovali na měsíce a jak sladké bude to, abyste zaklepali na čas.
Především, když je všechno řečeno a uděláno - bez ohledu na výsledek - blahopřeješ se k tomu, že skončíš. Pokud se vám věci nedařilo, posoudit, co jste udělali špatně a co jste udělali správně. A připomeňte si, že vždy existují další dny a další závody, ve kterých můžete ukázat, z čeho jste zhotoveni.
Co myslíš?
Už jste někdy spustili 5K dříve? Jak jste trénoval? Spustíte další? Chcete zlepšit svůj čas? Vyzkoušíte tento tréninkový program? Nebo jej přijmout do stávajícího vzdělávacího programu? Podělte se o své myšlenky, příběhy a návrhy do níže uvedené poznámky!
Jak vypočítat cvičení
Chcete-li zjistit, jak trénovat nejefektivněji, určit cíle cíle pro různé typy cvičení. Pokud znáte maximální tepovou frekvenci (MHR) - kterou lze odhadnout odečtením vašeho věku od 220 - a pomocí monitoru srdeční frekvence můžete jako primární vodítko použít procento maximální srdeční frekvence. Je ale výhodnější pracovat přímo s kroky.
Bojové stavby nebo rekonstrukce: Měly by být provedeny na úrovni 65 až 75% rychlosti závodů 5K - což znamená, že rozdělíte své tempo v minutách na míli o 0,65 a 0,75 a spustíte v rámci výsledného rozsahu - nebo asi 60 až 70 procent MHR .
Tempo běží: Provedou se asi 90 až 95 procent rychlosti 5 km nebo 85 až 90 procent MHR.
Race-pace intervaly: Vzhledem k tomu, že do konce 5K budete nad 95 procent MHR, měli byste bít to v posledních několika opakování v rychlosti cvičení. Vaše tempo by mělo být asi 95 až 110 procent z rychlosti 5K - na pomalejším konci v delších intervalech a na vyšším konci u kratších.
