Vaše peroneální šlachy se nacházejí ve spodní noze v blízkosti vnější strany kotníku. Tyto krátké, úzké šlachy spojují vaše kostí na vnější noze vaše peroneální dlouhé a peroneální svaly. Peroneální tendonitida je chronický zánětlivý stav, který vede k otokům vašich peroneálních šlach. Tendonitida v této oblasti je obvykle výsledkem nadužívání, nebo slabostí kotníku a nestability. Jeden způsob, jak opravit peroneální tendonitidu, je posilování svalů, které podporují váš kotník. Jeden způsob, jak to udělat, je použití Thera-Band. Thera-Band je elastický pás, často s rukojetí nebo háčky na obou koncích, které lze připevnit k noze a poskytnout odpor ke svalům vašich dolních končetin, aniž by na ně působil nadměrný tlak.
Inverze kotníku
Toto cvičení vám pomůže vybudovat sílu a funkci ve svalech umístěných na vnitřní straně dolní nohy a kotníku. To pomůže zvýšit stabilitu kotníku a vytlačit vaše peroneální šlachy. Posaďte se na podlahu s Thera-Band připojenou k vnitřní noze. Druhý konec upevněte na stabilní plochu, jako je těžká stolní noha, takže je kolmá na nohu. Držte nohu rovně s patou na podlaze. Dále, pomocí jediného kotníku, natočte nohu dovnitř co nejvíce. Držte jej dvě až tři vteřiny a vraťte kotník do výchozí pozice. Opakujte cvičení pro inverzi kotníku pro 15 až 20 opakování.
Klobouk na kotníky
Objetí kotníků je opakem inverze kotníku. Cvičení kotníku bude fungovat na svaly na vnější straně dolní nohy, včetně vašich peroneálních svalů. Posaďte se na podlahu s Thera-Band připojenou k nohám. Druhý konec pásky připevněte na stabilní povrch tak, aby byl kolmo na nohu. Držte nohu rovně s patou na podlaze. Poté otočte kotník směrem ven a natahujte pásku pouze pomocí nohy. Protahujte, pokud můžete jen pomocí kotníku a držet po dobu dvou až tří sekund. Opakujte cvičení kotníku pro 15 až 20 opakování.
Kolekce plantarflexe kotníku
Zaostření kloubů v oblasti kotníku znamená směřovat prsty směrem dolů pomocí svalů těla v zadní části nohou. Posilování lýtkových svalů zvýší stabilitu kotníku a uvolní tlak vašich peroneálních šlach. Posaďte se na podlahu nohama rovně a podpatky dolů. Zaveďte Thera-Band kolem míče nohy a držte druhý konec rukama. Dále pomalu plantarflex nohy tím, že ukazují prsty dolů, pokud můžete jen pomocí svého kotníku. Držte tuto pozici po dobu dvou až tří sekund, než pomalu vracíte kotník do výchozí pozice. Opakujte cvičení kotníku pro 15 až 20 opakování.
Dorsiflexní kotník
Dorsiflexie kotníku je opačným faktorem opěrky kotníku a zahrnuje zvýšení vašich prstů pomocí svalů na přední straně dolní nohy. Posilování těchto svalů zvýší stabilitu v horní části kotníku a pomůže podpořit vaše peroneální svaly. Posaďte se na podlahu s nohama ven rovně a Thera-Band připojený k horní části nohy. Připojte druhý konec pásku k robustní ploše před sebou, aby pás byl v souladu s nohou. Držte patu na podlaze a směřujte prsty nahoru k tělu pomocí jediného kotníku. Držte tuto pozici po dobu dvou až tří sekund a pomalu vraťte kotník do výchozí pozice. Opakujte cvičení kotníku pro 15 až 20 opakování.
