Když sedíte ve svém autě na křižovatce a zjistíte, že běžec kontroluje její puls, když čeká na cestu, není to jen zabíjení času. Když zkontroluje její puls během tréninku, ona drží karty na její srdeční frekvenci. Znalost vaší maximální tepové frekvence vám umožní vyhnout se překonání této rychlosti během cvičení a upravit intenzitu cvičení pro maximalizaci tréninku.
Krok 1
Chyťte kalkulačku, která vám pomůže určit maximální tepovou frekvenci, pokud se vám nedaří provádět výpočty v hlavě.
Krok 2
Odečtěte současný věk od hodnoty 220, abyste vypočítali maximální tepovou frekvenci v tepách za minutu. Pokud jste například ve věku 40 let, výpočet, který učiníte, činí 220 minus 40, což odpovídá 180. Proto je maximální srdeční frekvence 180 tepů za minutu. Během cvičení byste neměli překonat tuto srdeční frekvenci.
Krok 3
Cvičení v cílové zóně tepové frekvence, abyste získali maximum z aerobního cvičení. Podle americké asociace srdce se vaše cílová zóna pohybuje mezi 50 a 85 procenty vaší maximální tepové frekvence. Pro osobu, která má 40 let věku, je tato cílová zóna mezi 90 a 153 údery za minutu. Udržování tepové frekvence v tomto rozsahu zajišťuje, že intenzita tréninku je dostatečně vysoká, ale není příliš vysoká, aby se vaše srdce dostalo napětí.
Věci, které budete potřebovat
- Kalkulačka
- Hodinky
Tipy
- Vypočítejte maximální srdeční frekvenci každý rok. Jak stárnete, maximální sazba klesá. Chcete-li zkontrolovat srdeční frekvenci během cvičení nebo dokonce i když odpočíváte, najděte svůj puls tím, že umístíte dva prsty na vnitřní straně zápěstí nebo podél větru. Po nalezení pevného impulsu sledovat hodinky nebo hodiny a počítat každou dobu, kterou se cítíte 10 sekund. Násobte své zjištění o šest pro výpočet aktuální tepové frekvence.
Upozornění
- Informujte svého lékaře o vedlejších účincích všech léků, které užíváte. Některé léky mohou snížit nebo zvýšit srdeční frekvenci.
