Chcete-li získat sílu zápěstí, budete muset vyřešit svaly předloktí, včetně ohybů zápěstí a extenzorů, stejně jako pronáry a supinátory. Ohebnutí zápěstí je, když se dlaň ruky pohybuje směrem k předloktí, zatímco prodloužení zápěstí je, když se zadní část ruky pohybuje směrem k paži. Nadání je, když se dáte dlaně nahoru a pronace je, když si flipy dlaně dolů.
Činkové zápěstí Curls
Knoflíky na zápěstí na zápěstí zahrnují flexi zápěstí, a proto se zaměřují na zápěstí. Uchopte lehkou činku pravou rukou a sedněte na lavičce. Nastavte pravé předloktí na pravé stehno, zápěstí visí přes koleno a dlaň na strop. Udržujte lak a zápěstí ve stejné rovině s paralelní předloktí k podlaze. Oheň si zápěstí co nejvíce. Pomalu spusťte činku, jak prodlužujete zápěstí a dovolíte čince vniknout do prstů. Kompletní tři sady po 12 opakováních. Opakujte na druhé straně.
Činkl Reverse Wrist Curl
Knoflíky reverzní zápěstí se zaměřují na extenzory zápěstí. Předpokládejme stejnou pozici jako na kadeře s činky, ale s dlaní obrácenou k podlaze. Udržujte předloktí rovnoběžně s podlahou na stehně. Umístěte zápěstí těsně za koleno. Zvedněte váhu tím, že prodlužujete zápěstí, natáhnete ruku vzhůru a směřujete k předloktí. Pomalu snižte váhu. Kompletní tři sady po 12 opakováních. Opakujte na druhé straně. Začněte s nízkou hmotností a postupně zvyšujte váhu, jak uznáte za vhodné. Proveďte tyto cviky dvakrát až třikrát týdně.
Činková sedací supination a pronace
Předpokládejme stejnou pozici jako v činky zápěstí kudrlinky s dlaňou na strop a zápěstí těsně za kolenem. Uchopte činku pravou dlaní a držte pravé předloktí na pravém stehně rovnoběžně s podlahou. Pomalu pronášejte předloktí tím, že otočíte dlaň dolů k podlaze. S ovládáním natáhnete předloktí tím, že otočíte dlaň zpět ke stropu. Kompletní tři sady po 12 opakováních. Opakujte na druhé straně. Zvyšte váhu, jak uznáte za vhodné. Pokud pocítíte bolest během výkonu těchto cvičení, přestaňte a poraďte se se svým lékařem.
Činková radiální a ulnarová odchylka
Předpokládejme stejnou pozici jako u činky na zápěstí kudrlinky s dlaňou obrácenou nahoru a zápěstí těsně za kolenem. Udržujte pravé předloktí rovnoběžné s podlahou na pravém stehně. Držte váhu v pravé ruce. Ohněte své zápěstí doleva pohybem rudé ruky vlevo. Ohnat zápěstí vpravo tím, že pohybujete palcem straně své ruky vpravo. Dokončete tři sady z 10. Prohněte si předloktí tím, že otočíte dlaň dolů k podlaze. Opakujte stejný pohyb pro tři sady po 10.
