Sval, hluboce zakořeněný ve vašem těle, psoas připevní vaši žebra a trup k nohám. Je to vlastně jediný sval, který spojuje páteř a nohu dohromady, takže je neuvěřitelně důležité ve všech druzích pohybu, zvláště cokoli, co vyžaduje, abyste se ohnuli kyčle.
Pilates se spoléhá na psoy pro správné provedení mnoha cvičení. Někdy jsou vaše tělo mechanika taková, že prostě nevíte, jak ji aktivovat. Použijte tedy Pilates, abyste probudili psoas a pak je zpevnili a uvolnili.
O Psoase
Psoas je hlavní svalový kloub s 22 přílohami, který zahrnuje jedno na stehně a 20 bodů na páteři. Také prochází přes dva klouby: vaší sakroiliační spánek na zádech a kulový a hrdlový kloub kyčle. I když je to hluboce zakořeněné a není často jmenováno, když děláte cvičení v posilovně, hraje obrovskou stabilizační roli v stabilitě jádra a pánevního těla.
Mnoho lidí má chronicky těsné psoy, způsobené tím, že sedí příliš mnoho. To vám zabraňuje úplnému rozšíření svalů, které ovlivňují chůzi a běhání a mohou vést k bolesti v dolní části zad a boků.
Relaxační Psoas
Použijte konstrukční klidovou polohu Pilates, abyste probudili a omlazovali psoas. Pomáhá zmírnit únavu a napětí ve svalech a v odpovídajících svalech nohy, chrbta a pánve.
Provádět konstruktivní odpočinek: Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena a nechte nohy od sebe od sebe a asi 1 stopu od zadku. Udržujte záda v přirozeném postavení a nechte své tělo zůstat uvolněné a dokonce s podlahou. Zvedněte ruce na břicho. Strávit 10 až 15 minut zde na relaxaci.
Probuzení Psoas
Pilates zahrnuje práci s rohožím, ale také práci na zařízeních, jako je reformátor nebo cadillac. Pilates vás naučí používat svaly, včetně psoas, v plném rozsahu pohybu - včetně jejich úplného prodloužení a aktivace. Můžete také otevřít klouby tak, aby se svaly mohly pohybovat tak, jak byly navrženy.
Matové cvičení jsou obzvláště účinné, které vám pomáhají cítit a roztahovat vaše psoy.
Kolena plováků
Kolejové plováky vám pomohou najít psoas, abyste je mohli lépe aktivovat. Cvičení se zdá být dost jednoduché, ale je snadné dát celou energii do stehna a kyčle a ponechat psoas zcela, což přispívá k jeho dysfunkci. Budete potřebovat srolovaný ručník pro cvičení.
Chcete-li dělat koleno float: Lehněte si na zádech se skloněnými koleny, nožkami položenými na bok a asi 1 stopou od hýždí. Vezměte srolovanou ručník a položte ji za koleno, takže ji objímáte s lýtkem a stehno. Držte ručník pevně utažený, když zapletete své hluboké svaly. Jemně zvedněte nohu držet ručník tak, aby se vznášel nad zemí. Buďte opatrní a zabraňte tomu, aby se boky naklápěly nebo posunuly. Chvilku a opatrně přestaňte, položte nohu dolů. Pracujte až osm opakování na každé noze.
Psoas Stretch
Pevné psoas má potíže se zapojením a podpůrnou aktivitou ve vašem jádře a pánvi. Tento jednoduchý úsek uvolní a může pomoci zmírnit bolesti zad.
Chcete-li udělat psoas úsek: Lehněte si na záda s oběma koleny ohnutými. Přiložte pravé koleno k hrudi, držte hlavu, ramena a záda v rohoži. Zipujte své břicho, abyste podpořili trup a zabránili kývání. Pomalu prodlužte levou nohu podložkou, dokud není rovná. Chvilku pozastavte a pak jej posuňte zpět do výchozí pozice. Opakujte a přepněte strany.
Prozkoumejte reformní práci jako způsob, jak posílit vaše psoas. Fotografický kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Posílení Psoas
Přestože rohož je skvělá pro uvedení vědomí do psoas, obraťte se na reformátora, abyste získali větší sílu. Reformátor je nábytek, který vypadá jako rám postele s posuvným vozíkem, řemenicemi a pružinami.
Nohy, kroužky nohou, žába, arabesky a dlouhá páteřní úsek jsou některé cviky, které reformátor použije pro sílu psoas a lepší funkci. Práce na reformátorovi by se měly provádět pod vedením certifikovaného instruktora Pilates.
