Pravděpodobně jste slyšeli, že "snídaně je nejdůležitějším jídlem dne," ale když se snažíte zhubnout, je důležité také to, co jíte na večeři.
Zdravá večeře může znamenat rozdíl mezi vylučováním libry a pocit spokojenosti během večera, nebo přejídání, získání váhy a pocit, že je v noci pomalý. Měli byste se zaměřit na několik klíčových živin při plánování zdravých večeří, ale ponechat spoustu prostoru pro rozmanitost ve večeři menu, takže se nebudete nudit.
Začněte zeleninou
Je to dobrý nápad jíst zeleninu po celý den, když se snažíte zhubnout, a večeře není výjimkou. Potřebujete mezi 2 a 3 šálky zeleniny denně podle pokynů USDA - v závislosti na vašem věku a pohlaví "a měli by plánovat zahrnout alespoň šálek zeleniny na večeři.
To by mohlo znamenat podávání vydatné polévky plné mrkve, celeru a cibule; moučník plný papriky, houby a brokolice; bohatý salát z listnatých zelených, jako kadeř; nebo porce vařených vajec, jako je brokolice a květák.
USDA doporučuje zahrnout do jídelního plánu různé druhy vegetariánů, proto zkuste do vaší večeře zahrnout nejméně dvě různé barvy zeleniny - například listovou zeleninu a jednu oranžovou nebo červenou zeleninu.
Losos je dobrá volná večeře. Fotografický kredit: NoirChocolate / iStock / GettyImages Přidat Lean Protein
Nechte bílkovinu ve středu večeře během večeře, abyste zhubla. Vyměňování škrobových potravin, jako jsou brambory, za zdravé proteiny vám pomůže zbavit libry, podle průzkumu provedeného na Tufts University.
Výzkumní pracovníci také zjistili, že výběr zdravých zdrojů bílkovinných kuřátek, mořských plodů a ořechů je spojen s lepší správou hmotnosti v průběhu času ve srovnání s méně zdravými zdroji bílkovin, jako je červené maso a zpracované maso.
Udržujte své proteiny přátelské k jídlu výběrem způsobů vaření, které nevyžadují přidání extra tuku. Vyzkoušejte grilování, pytláctví nebo napařování kuřecích prsíček nebo lososů bez kůže, nebo kukuřice z kuřecích saetů v malém kuřecím vývaru pro přidanou chuť.
Pokud jste vegetariáni, zvyšte svůj příjem bílkovin s domácími mandlovými a houbovými hamburgery nebo zkuste tofu nebo tempeh s nízkým obsahem tuku. Plátky tempehu dobře fungují v domácích tacos nebo burritos, zatímco tofu přidává bílkoviny do mouky. Chlébové tyčinky tofu ve směsi mandlové mouky a kajenského pepře a pečeme o vysoce bílkovinné "kuřecí prsty".
Jezte celé zrna pro vlákno
Zdravé sacharidy poskytují dlouhotrvající energii a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, takže se budete cítit méně pokoušeni uchopit méně než zdravé polní noci. To je způsobeno vysokým obsahem vlákniny v celých zrnech, které po jídle udržuje jídlo ve vašem žaludku, což prodlužuje tento "plný" pocit.
Klíč s sacharidy je kontrola porce, protože mnoho škrobových potravin má vysoký obsah kalorií. Vyzkoušejte své vegetariány a chudé bílkoviny s polopřískovou porcí hnědé rýže, quinoa nebo amaranty, abyste podpořili zdravé sacharidy a špičku zrn získali stiskem citrónové šťávy pro větší chuť.
Spárujte vydatnou polévkovou polévku s plátkem 100% celozrnného chleba nebo použijte celeplínové tortilly na plnění večeře tacos nebo burritos. Pokud se připravujete na večeři, připravte si jídlo na malou lžičku hnědé rýže, abyste získali extra energii.
Co jíst na večeři: Získejte kreativitu
Chutné večeře, které není příjemné pro chudé, nemusí být nudné - ve skutečnosti je lepší, abyste se každý večer nesetkali se stejnou večeří; chcete, aby vaše nová strava byla udržitelná po zbytek vašeho života. Experimentujte s dietními nápoji, které nahrazují komfortní potravinářské klasiky.
Například zkuste míchat špirálovité cuketové nudle do skutečných celozrnných špaget, abyste mohli jíst větší část bez přejídání sacharidů. Jemně nakrájejte karfiol ve vašem mixéru nebo kuchyňském robotu, abyste mohli použít ryžovou náhražku, kterou můžete použít jako náhražku rýže, nebo se smíchat se skutečnou rýží, abyste získali větší velikost porce.
Uvařte kulinářské kuličky šetrné k jídlu s mletými krůtími prsíčky, cibulí, jemně nakrájenou mrkví a kořením s drůbežím masem nebo smažte směs houb, hnědé rýže a chudé drcené kuřecí prsíčky v lístcích kale pro zdravý zákrok na zelných kotoučích.
Jakmile zjistíte, že máte čtyři nebo pět receptů, které si užíváte, zmrazte jednotlivé části, které můžete rozmrazit v rušných nočních hodinách, když nemáte čas vařit, takže jste méně pokoušeni udeřit do auta a přejíždět.
