Měsíc je krátká lhůta pro dosažení šesti balíků abs. Tato záviděníhodná středová část ukazuje u žen 14 procent až 20 procent tělesného tuku a 6 procent až 13 procent tělesného tuku u mužů
A jak nízká budete muset jít skutečně vidět vaše abs závisí na genetice - někteří lidé mají silnější kůži a tkáně pokrývající svaly, které tvoří abs, takže potřebují extrémně nízké hladiny tělesného tuku být viditelný. Očekávejte, že ztratíte zhruba 1 procenta tělesného tuku za měsíc bezpečně, říká americká rada pro cvičení.
Dosažení takové nízké hladiny tuku v těle vyžaduje vážné odhodlání v tělocvičně a spousta sebedůvěry, pokud jde o stravu. Pokud máte průměrnou hladinu tělesného tuku od 25% do 31% jako ženu nebo 18% až 25% jako muž, bude trvat déle než měsíc takové disciplíny.
Buďte trpěliví! Dokonce i když v měsíci nedosáhnete perfektně segmentovaného středu, můžete za 30 dní udělat krok k lepšímu zdraví a zdraví.
Je pravda, co říkají: Abs jsou vyrobené v kuchyni. Fotografický kredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Reformujte svou dietu
Kroky, které přinášejí úbytek hmotnosti, jako je snížení příjmu kalorií a vyhýbání se cukru, vám určitě pomohou dostat se blíž k šesti-balení abs. Budete však muset přijmout přísnější opatření, která vám pomohou dosáhnout nadprůměrnosti.
- Odstraňte z vašeho jídelního plánu většinu zpracovaných potravin, jako jsou konzervované polévky, balený chléb, občerstvení a mražené pokrmy. Skočte sladkosti, alkohol a rafinované zrna, jako je bílá rýže, těstoviny a snídaňové cereálie.
- Odstraňte z vaší stravy pivo, víno a lihoviny, stejně jako sladké sody. To jsou všechny zdroje prázdných kalorií.
- Omezte příjem i ovoce a mléčné výrobky, protože jejich kalorie se mohou přidat a některé přírodní cukry v nich přispívají k nadýmání, což podkopává vaši šestku.
- Jezte 4 až 6 uncí chudých bílkovin, jako je biftek, vejce, kuřecí prsa, tuňák a bílé maso. Vyhněte se sladké omáčky a maso s vysokým obsahem sodíku, včetně klobásy a horkých psů.
- Vložte do talíře vodnatou, vláknitou zeleninu, jako je brokolice, hlávkový salát, kale, špenát, paprika a květák. Šalát je zdravý výběr jídel, pokud se vytravíte ze smažených zálivků, krutonů, sýrů a majonézových zálivků. Přidržte olivový olej, octa a citrusové šťávy pro koření.
- Omezte příjem zrna pouze na půlku pohárku celé nabídky, jako je hnědá rýže, ovesné vločky nebo quinoa, na jednu nebo dvě jídla denně. Ořechy, tvrdé vařené vejce, masové a srvátkové bílkoviny slouží jako občerstvení.
Tipy
- Plánujte si dopředu balením pracovních obědů a nechte chladničku se šesti balením příjemným jídlem. Vzhledem k tomu, že říkáte ne šťastné hodině; stravování není nemožné, ale může být problém, když máte takové dietní omezení.
Vypracování volných závaží vyžaduje, abyste používali své abs a jádro pro stabilizaci. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Udělat tělesnou aktivitu jako životní styl
Chcete-li ztratit tělesný tuk a odhalit šest-balení, cílené břišní cviky pomáhají - ale rozhodně nestačí. Pravidelné kardio, jako je jogging nebo jízda na kole, podporuje zdraví srdce a pomáhá spálit kalorie, abyste mohli snadněji ztrácet tuky.
Chcete-li skutečně stát se štíhlou a dostatečně seříznutou, abyste zobrazili šest balíček, proveďte silový trénink. Čím svalnatější sval máte, tím více kalorií denně spalujete během tréninku a v klidu. Proces budování svalů také způsobuje, že vaše tělo provede hormonální posun, který podporuje ztrátu tuku. Přidejte sval do celého těla, abyste měli co největší prospěch.
Krok 1
Zaměřte se na 30 až 60 minut kardiovaskulární aktivity většinu dnů v týdnu. Při dvou nebo třech cvičeních provádějte intenzivní intervaly, mezi něž patří započítání všech minut po dobu jedné minuty nebo dvě, a to po dobu jedné minuty nebo po celou dobu trvání relace.
Krok 2
Pevnost trénuje čtyřikrát až šestkrát týdně, kdykoli se zaměřuje na různé části těla. Například, trénovat horní část těla v pondělí s pohyby, jako jsou řádky, pullups, pushups, hrudní lisy, kadeře a triceps poklesy; nohy v úterý s dřepkami, mrtvými vleky a kolísáním variací; a střed ve středu.
Ve čtvrtek vypněte a tréninky zopakujte v pátek, v sobotu av neděli. U každého sílu cvičení, dělat osm až 12 opakování každého cvičení s hmotností, která dělá to těžké dělat všechny opakování s dobrou formou.
Krok 3
Trénujte všechny svaly vašeho jádra, ne pouze povrchní rectus abdominis. Chrliče, kobra, přední prkno a boční prkno jsou dobré začátečníky. Jakmile je zvládnete - po asi dvou týdnech - přidáte pohyby, jako jsou:
- Ptačí pes pro stabilizační svaly zad
- Jízdní kola pro obličeje
- Paloff lisy pro hluboké příčné abdominis
- Závěsné nohy se zvedají a sklouzávají křoví pro rectus abdominis.
Odpočinek a odmlka
Přiměřený odpočinek mezi tréninkem a v noci jsou další důležité kroky k podpoře ztráty tuku, která odhaluje šest-pack abs. Nechte nejméně 48 hodin mezi svalovými skupinami pracujícími s váhami. Dospělí by měli mít za cíl sedm až devět hodin kvalitního spánku za noc.
Pokud máte měsíc plný pracovních termínů, rodinné nouzové situace nebo přestěhování, máte šest balíčků, které mohou trvat déle. Stres podporuje uvolňování kortizolu, což je stresový hormon, který ve skutečnosti povzbuzuje vaše tělo, aby udrželo tuky, zejména kolem vašeho středu. Oddělte se od tolika životních dramat, jak můžete během měsíce udržet svou mysl a tělo klid.
