Možná jste slyšeli, že zvýšení příjmu bílkovin vám pomůže ztratit tuk, ale není to tak, jak byste si mysleli. Jedení určité živiny nemůže přímo způsobit, že vaše tělo spaluje tuky. Ztrácíte váhu, když budete jíst méně kalorií, než potřebujete pro energii, což způsobí, že vaše tělo spálí uložený tuk, který napomůže vaší činnosti.
Naopak, vaše tělo ukládá tuk, když budete jíst více kalorií, než konzumujete, takže konzumace bílkovin, které přesahují vaše denní potřeby, může vést k přírůstku hmotnosti. Ale zvyšováním procenta kalorií, které konzumujete z bílkovin - a snížením kalorií, které konzumujete z jiných živin - můžete vytvořit metabolický stav, který je schopen spalovat tuky lépe.
Bílkoviny se budete cítit spokojeni
Jednou z největších hodnot proteinu při podpoře úbytku tělesné hmotnosti je jeho schopnost, abyste se cítili uspokojeni - nebo spokojení a plní. Protein trvá déle, než vaše tělo tráví, ve srovnání s tukem a uhlohydráty, takže zpomaluje hlad. Navíc protein stimuluje uvolňování hormonů, které vám způsobují pocit, že jste uspokojeni.
V důsledku toho je snazší držet se nízkokalorické stravy tak, abyste vytvořili deficit kalorií a vypálili více tuku pro energii.
Protein má více energie k zahuštění
Ačkoli nebudete ztrácet tunu kilo s energií používanou během trávení, přispívá k celkové kalorické rychlosti hoření. Vysoce bílkovinové jídlo zvyšuje vaši rychlost termogeneze nebo počet kalorií používaných během trávení.
Revize z roku 2004 v časopise Journal of the American College of Nutrition vysvětlovala, že typický termický účinek bílkovin je 20 až 35 procent spotřebované energie. Dieta s vysokým obsahem bílkovin vám může zvýšit metabolickou rychlost odpočinku, což znamená, že vypalujete více kalorií po celý den, což samozřejmě pomáhá při hubnutí.
Možnosti bílkovin
Můžete bezpečně získat až 35 procent kalorií z bílkovin. Na standardní stravě o hmotnosti 2 000 kalorií činí asi 175 gramů denně. Pokud jste na denní dávce 1200 až 1 800 kalorií denně, měli byste se zaměřit na denní dávku 105 až 158 gramů bílkovin.
Spotřeba více než 35 procent kalorií z bílkovin může vyloučit další důležité živiny. Může také způsobit zvýšený stres na vašich ledvinách a může mít za následek příliš vysoký příjem nasycených tuků.
Zvolte své zdroje bílkovin moudře a vyhněte se typům, které jsou smažené nebo obsahují nadměrné množství nasycených tuků. Mezi dobré výběry patří štíhý steak, drůbeží maso z bílého masa, ryby, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, tofu a fazole a luštěniny. Jedno celé vejce obsahuje 6 gramů bílkovin, šálka nízkotučného mléka má 8 gramů bílkovin a 3 oz kuřecích prsíček obsahuje 26 gramů bílkovin.
