Účinné tréninkové síly vyžadují dobrou techniku, správnou frekvenci trvání a trvání a správné využití hmotnosti. Hmotnost, kterou použijete, určí typ a rychlost vašich výsledků. Jedním ze způsobů, jak vypočítat správnou hmotnost, kterou chcete zvednout, je určení maximální hmotnosti. Váš jeden-rep max nebo 1RM je nejtěžší zatížení, které můžete úspěšně zvednout jednou dobrou technikou. Americká rada pro cvičení doporučuje používat výcvikovou váhu, která činí 60 až 80 procent vašeho 1RM.
Krok 1
Proveďte svůj 1RM pro každou ze silových cvičení, kterou chcete vyzkoušet. Vyberte jedno cvičení denně, abyste neohrozili zranění. Například, max v bicepsu v pondělí s rameno zvlnění. Vyčistěte si v úterý hrudník s lavicovým lisem a poté ve čtvrtek maximalizujte nohy s squatem.
Krok 2
Vyberte si hmotnost, kterou můžete zvednout 10krát. Zvolte například 45-libru činky a proveďte 10 lavicových lisů. Pokud jste cvičný zvedák, začněte těžší, abyste šetřili čas.
Krok 3
Navstevte pozorovatele, abyste se ochránili před zraněním při testování své maximální hmotnosti, a to zejména u cvičení, jako je lavička a squat. Nikdy neprovádějte svůj 1RM sám.
Krok 4
Přidejte hmotnost a proveďte jedno opakování a poté postupně přidávejte větší váhu před každým dalším opakováním. Zvýšit váhu o 10 liber najednou, dokud nedosáhnete svých konečných souborů, pak zvýšíte hmotnost o 2,5 až 5 liber. Snažte se najít svůj 1RM v pěti nebo šesti sadách. Odpočiňte dva až tři minuty mezi každým maximálním pokusem. Určete 1RM jako nejtěžší hmotnost, kterou můžete zvednout na jedno opakování.
Krok 5
Udržujte správnou formu po celou dobu pohybu. Když děláte lavičku, držte ruce v poloze mírně širší než ramena, snižte váhu, až se lišta dotýká vašeho hrudníku a zvedněte váhu, dokud nebudete mít jen lehký ohyb v loktech. Pokud nedokážete udržovat správnou podobu, překročili jste maximální hmotnost.
Krok 6
Otestujte svůj 1RM jednou za měsíc v průběhu prvních šesti až dvanácti měsíců, abyste mohli sledovat váš postup. Otestujte svůj 1RM každé dva až tři měsíce po prvním roce, abyste mohli v případě potřeby přizpůsobit váhu výcviku.
Upozornění
- Než začnete cvičební program, poraďte se s lékařem ohledně bezpečnosti cvičení.
