Chcete-li vytvořit svalnatou velikost ve spodním těle, musíte se dostat do tělocvičny a zvedat závaží. Kulturisté obvykle provádějí různé cvičení nohou, používají středně těžké až těžké váhy a provádějí sady šesti až dvanáct opakování, a tak byste měli. Snažte se zvýšit počet opakování, které provádíte, množství váhy, které zvednete, nebo počet sérií, které jste dokončili od jednoho týdne k dalšímu, aby vaše svaly rostly. Ujistěte se, že konzumujete zdravou výživu, která obsahuje dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků, aby podpořila růst svalů.
Squats
Squats se často nazývají cvičení krále nohou - a to správně. Squats pracují každý sval v nohách a mnoho svalů horní části těla. Vzpoura a kulturisté mají velké nohy a cvičení, které je spojuje všichni, je dřep. Chcete-li, aby vaše svaly rostly, musíte je načíst s podstatným množstvím váhy, takže dřepí dřevorubci pracují nejlépe. Postavte se nohama na ramena a držte činku přes vrcholy ramen nebo horní části zad. Zvedněte si hrudník, ozdobte jádro, zatlačte boky a kolena. Squat až do stehna jsou zhruba rovnoběžné s podlahou. Nezakládejte dolní část zad. Zastavte se a opakujte. Pro bezpečí proveďte toto cvičení v dřevěném stojanu.
Stažení nohy
Lis nohou vám umožňuje provádět squat-like pohyb s bez nutnosti odpočinku činky přes ramena. Vzhledem k tomu, že je vaše zadní strana podporována, můžete se zaměřit na to, jak pracujete s nohama co nejvíce. Posaďte se na stroj a položte nohy na footplate, kolem boků. Ohnout kolena a snížit váhu, pak zatlačte rovnou zpět nahoru. Nepokládejte dolní část zadní části spodku pohybu, protože to může způsobit zranění. Vzhledem k tomu, že se konstrukce nožnicových strojů liší, obraťte se na odborné pokyny, pokud si nejste jisti, jak bezpečně používat stroj ...
Bulharský Split Squat
Bulharský rozdělaný squat, známý také jako zadní noha zvýšený split squat, je jednostranné cvičení nohou, což znamená, že pracujete s jednou nohou v jedné chvíli. To zajišťuje, že obě nohy postavíte rovnoměrně a vytvoříte rovnováhu, mobilitu a atletiku. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se zády na cvičnou lavičku. Ohnout jednu nohu a postavit nohu na lavičku za vámi. Vydejte se do děleného postoje. Udržujte přední rameno vertikálně a vaše tělo vzpřímeně. Ohnout nohy a spustit zadní koleno na podlahu. Zastavte se a opakujte. Proveďte stejný počet opakování na každé noze. Cvičení je náročnější tím, že držíte činky nebo nosíte váženou vestu.
Tuhé nohy
Tuhé nohy, známé také jako rumunské mrtvé vzpěry, pracují na vašich kostech a gluteus maximus svaly. Tyto důležité svaly na nohou jsou příliš snadné zapomenout, protože jsou za vámi a "z dohledu, z mysli", jak se říká. Chcete-li zasáhnout tyto důležité svaly, držte před náramenou činku s ramenní rukojetí o šířce ramen a postavte se s nohama na boky. Mírně ohněte kolena a pak zatlačte boky zpět. Současně se naklánějte dopředu a - bez zaoblení dolní části zad - spusťte lištu podél předních nohou. Postavte se rovně a opakujte. Toto cvičení lze také provádět pomocí činky.
