Pronace je pohyb nohy a kotníku absorbovat šok a zatížení svalů pohonu. Zatímco to bylo nutné, příliš mnoho pronání bylo spojeno se zvýšeným rizikem řady muskuloskeletálních poranění, včetně achilové tendinopatie, kolena běhounu a bolesti dolní části zad, říká Dr. Peter Brukner, autor klinické sportovní medicíny. Cvičení odporu lze použít ke snížení nadměrné pronace a snížení napětí na kloubech.
Tibialis posterior
Tibialis posterior je hluboký sval, který běží za kosti holeně, který slouží k zpomalení pronace tím, že ovládá patní kost. Často slabá, cvičení odporu může zlepšit svou funkci. Posilujte tibialis posterior s nadhazováním tenisového míče, doporučuje Brukner. Stojte na stěnu s nohama dohromady. Stlačte tenisovou kouli mezi podpatky a zvedněte se na prsty. Pod kontrolou snižte paty na podlahu s počtem pěti vteřin. Opakujte pro tři sady 10 až 15 opakování.
Gluteus Maximus
"Nikdy jsem neviděl nohu, kterou by nemohl opravit," říká Dr. Charlie Weingroff, vedoucí fyzioterapeut Marines Special Operations and Command. Gluteus maximus, jinak známý jako "glutes", řídí pronace tím, že omezuje množství pohybu, které podstoupí kyčel. Dr. Weingroff doporučuje využít rumunské cvičení Deadlift ke zkrácení gluteus maximus, aby odolal nárůstu. Držte za tělem činku nebo činky. Zaklápněte boky zpět, nechte vaše paže viset, pak se postavte nahoru tlačit boky vpřed a stisknutím gluteus maximus. Pomalu spusťte lištu a opakujte tři až pět sérií tří až osmi opakování se středně těžkým zatížením.
Břišní obliky
Šikmé břišní svaly - svaly po stranách trupu - pomáhají zabránit nadměrnému nárůstu stabilizace pánev proti kroutícímu momentu způsobenému pronací. Posilujte své šikmé břicha pomocí cvičení postranního můstku, říká doktor Stuart McGill, biomechanika na University of Waterloo. Ležte na své straně a nohy se skládají na sobě a předloktí pod rameny. Zvedněte tělo tak, aby veškerá váha byla vyvážená mezi nohama a předloktí. Držte jej 10 sekund a pak se vrátíte na podlahu. Opakujte až 20 sérií po 10 sekundách na každé straně.
Pozor
Zatímco cvičení je obecně užitečné ke snížení nadměrné pronace, někteří jedinci mohou mít strukturální skeletální patologie, které vyžadují použití korekčních zařízení, jako je ortetika. Spolupracujte s poskytovatelem zdravotní péče s licencí, abyste zjistili nejlepší trasu pro vás, abyste zajistili vaši bezpečnost a abychom vám pomohli dosáhnout co nejlepších výsledků.
