Přínosy vzpírání pro ženu zahrnují zvýšenou funkci každodenních činností, snížení ztrát kostní hmoty, snížené riziko osteoporózy, ochrana svalové hmoty a zvýšený metabolismus. Vzhledem k tomu, že ženy mají méně svalové hmoty než muži, není třeba se obávat, že se buší. Soustřeďte se na to, jak zvládnout svůj formulář a zaměřte se na dva až tři tréninky týdně, které se zaměřují na osm až deset svalů. Naplánujte si jeden den odpočinku mezi cvičením na vzpírání, abyste mohli svalovou regeneraci.
Začátečník Hmotnost - trénink od hlavy k patě
Krok 1
Zahřejte pět až deset minut. Cyklistika, skákání na lyžích, jogging na místě nebo odskočování jsou všechny dobré volby.
Krok 2
Spusťte rutinu tím, že děláte dřepy. Umístěte nohy o odstup od hrotu s prsty na prsty lehce vykrojené. Dolů dolů, dokud vaše boky nejsou těsně nad koleny a vaše ocasní kost je prodloužená. Zatlačte zpět nahoru a vytlačte glutety. Proveďte dvě sady osmi až dvanáct opakování.
Krok 3
Připravte se na řádky. Stojan držel činku 8 až 12 liber v každé ruce. Začněte se svými nohami a oddělte se od kolena a kolena se ohněte. Nakloňte se z boků dopředu. Při zvedání závaží do výšky hrudníku vytáhněte ramena zpět. Udržujte lokty ohnuté a směřující zpět a dlaně otočené dovnitř. Proveďte dvě sady osmi až dvanáct opakování.
Krok 4
Pokračujte ve své rutině pomocí push-upů. Začněte na kolenou. Položte ruce na šířku ramen na podlaze. Udeřte ocasní kost a udržujte si záda rovnou. Ohýbání loktů zpátky za vámi, vedení s hrudníkem a dolů dolů, pokud je to možné. Stiskněte zpět nahoru do výchozí polohy. Proveďte dvě sady osmi až dvanáct opakování.
Krok 5
Biceps kudrnaté. Stojan držel činka 5 až 8 liber v obou rukou, palmy směřující ven. Zatáhni ramena zpátky a roztáhněte ramena o 6 až 8 palců před vámi. Zacvakněte činky na ramena, které se dotýkají vašich bicepsů. Plně roztáhněte ruce na rovnou. Proveďte dvě sady 10 až 15 opakování.
Krok 6
Do rozšíření triceps. Podržte stejné závaží jako s bicepsovými kadeřemi, naklonějte se od boků s ohnutými koleny. Roztáhněte ruce přímo za vámi v jedné přímce, dlaněmi otočenými dovnitř. Ohnout z loktů, držte ruce nad nohama. Roztáhnout se rovně a stisknout triceps. Proveďte dvě sady 10 až 15 opakování.
Krok 7
Dělejte prkno. Začněte na předloktí a prsty na podlaze. Snižte boky, dokud vaše tělo není v jedné přímce. Dechte abs zpět tím, že vytáhnete pupku dovnitř. Držte se po 20 počtech, případně pracujte až na celou minutu.
Věci, které budete potřebovat
- Sada činků o hmotnosti 8 liber
- Sada činků 5 liber
- Sada 3-libra činky (volitelně)
- Cvičení mat
- Láhev na vodu
Tipy
- Vždy trénujte dobrou formu. Pracovní svaly největší až nejmenší. Ukončete každý trénink roztažením všech svalů. Často pijte vodu. Nebuďte příliš nakloněni přidávání hmotnosti na začátku. Dodatek s kardio ve vašem dnu. Pravidelně vyměňujte nové cviky; to vám zajistí práci a svaly z různých úhlů. Zvažte práci několika svalů s jediným cvičením, abyste šetřili čas. Push-ups a prkna jsou skvělé volby.
Upozornění
- Nepřekračujte zahřívání. Je nutné předcházet zranění. Neobětujte formulář pro těžší váhu. Ne všechna cvičení jsou pro každého člověka vhodná. Zeptejte se svého lékaře, pokud si nejste jisti.
