Můžete těžit z výhod vyváženého výcvikového programu pro vážení tím, že investujete 20 až 30 minut dvakrát týdně, jak uvádí americká vysoká škola sportovní medicíny. Chcete-li zajistit silnější, dobře promyšlené a zpevněné zbraně, zahrnujte cvičení, které se zaměřují jak na vaše bicepsy, tak na tricepsy. Pokud máte nadměrný tělesný tuk, doplňte váhu s kardiovaskulárním cvičením a vyváženým stravovacím plánem na spalování tuku a uvidíte vylepšenou definici v náručí.
Pokyny
Hmotnost potřebná k tónování bicepsu a tricepsu se liší podle jednotlivce. Musíte experimentovat s různým množstvím rezistence, dokud nenajdete velikost váhy, která pneumatiku cílových svalů nebo svalů do bodu únavy s 12 opakováními. V závislosti na vaší síle a kondici, možná budete muset začít od 1 do 2 liber. Můžete také vyzvat své zbraně tím, že provedete méně opakování s těžšími závažími. Americká vysoká škola sportovní medicíny poznamenává, že při prvním startu je důležitější zaměřit se spíše na učení a provádění správné techniky, než na zaměřování na správné množství váhy a počet opakování. Při nesprávné technice riskujete zranění a překážky ve svých fitness cílech.
Možnosti
Chcete-li tón ruce, postavte dobře zaoblené ruce cvičení, které vyzývá vaše biceps a triceps. Nadměrná tricepsová prodloužení, tricepsový úder a push-up se účinně zaměřují na triceps. Křivka bicepsu, zvlnění kladiva a zvlnění kazatele primárně pracují na bicepsu. Zahrňte krátkou dobu odpočinku mezi cvičení a střídání mezi cvičením tricepsu a bicepsu během cvičení.
Tónování
Vzhledem k tomu, že primárním cílem je tónování vašich zbraní, musíte během tréninku pokračovat v používání odporu proti světlu a provádět 10 až 15 opakování každého cvičení. Vyberte čtyři až pět cvičení, které se zaměřují na vaše svaly paží a proveďte jednu sadu cvičení dvakrát týdně. Když se současné množství odporu stává méně náročné o 12 opakování, Americká rada pro cvičení doporučuje zvýšit váhu o 5 procent na 10 procent.
Úvahy
Dokonce i když je vaším hlavním cílem tónování vašich zbraní, je důležité vytvořit vyvážený program výcviku vah. Přidejte silové cviky, které se zaměřují na ramena, hrudník, záda, glutety a nohy, aby se vytvořilo silnější a zdravější tělo. Můžete zlepšit svou energetickou hladinu, fyzickou vytrvalost, metabolismus, hustotu kostí, svalový tonus a rovnováhu tím, že provedete pouze 10 cvičení odporu dvakrát týdně. Poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete vážit program, pokud máte v minulosti problémy se srdcem nebo hypertenzí.
