Při rozhodování o tom, jaká forma kardia je ideální pro ztráty hmotnosti, ustálený stav nebo HIIT, je dobré začít s výzkumem. A výzkum znovu ukázal, že pokud je vaším cílem zhubnout, HIIT je nejlepší - a nejrychlejší - způsob, jak se tam dostat.
Zvažte například výsledky jednoho studie Mezinárodního časopisu o obezitě: Vědci měli jednu skupinu žen, která vykonávala 40 minut aerobního cvičení v ustáleném stavu, zatímco druhá skupina střídala osminásobné sprinty s 12 sekundami zotavení po dobu 20 minut. Do konce 15 týdnů ženy ve skupině HIIT ztratily až 7,3 liber, zatímco ženy v ustálené skupině skutečně získaly až 2,7 liber.
A novější studie v Journal of Diabetes Research ukazuje podobné pozitivní výsledky HIIT. Subjekty, u kterých došlo k HIIT, ztratily srovnatelné množství břišního tuku jako ženy, kteří prováděli aerobní cvičení s mírnou intenzitou. Tyto výsledky vedly autory studie k tvrzení, že HIIT je pro tukovou ztrátu vynikající kvůli jeho časové efektivitě, neboť obě studijní skupiny sledovaly své příslušné tréninkové programy po dobu 12 týdnů a spálily stejné množství kalorií během svých cvičení.
Proč HIIT funguje
Vaše tělo musí pracovat lépe, než vás ochladí po HIIT, což vede k vyšší celkové spálení kalorií. Fotografický kredit: Ridofranz / iStock / GettyImages Existuje několik důvodů, proč je HIIT vynikající metodou cvičení ke ztrátě tuku. Za prvé, vaše tělo musí pracovat lépe na výrobu adenosintrifosfátu (ATP), které vaše svaly potřebují pro energii, což vede k spálení více kalorií během tréninku.
Za druhé, jakmile trénink skončí, vaše tělo bude pokračovat v spalování kalorií, jak se ochladí. Toto je známé jako nadměrná spotřeba kyslíku po výcviku (EPOC) nebo účinek po popálení.
A konečně, HIIT má tendenci rozbít více svalové tkáně, která musí být postavena zpět. Výsledkem je, že vaše tělo bude vyžadovat více energie, aby vaše svalové tkáně obnovily a obnovily.
Obě pro maximální užitek
Dejte HIIT zkoušku s touto rutinou z Americké rady pro cvičení (ACE): Nejprve si vyberte aerobní cvičení (např. Jízda na kole nebo běh). Po pětiminutovém zahřátí s jednoduchým tempem střídáte jednu minutu s vysokou intenzitou (přemýšlejte: sedm až devět v měřené stupnici námahy 1 až 10) s dvěma minutami s mírnou intenzitou (pět nebo šest v měřítku jeden až deset). Opakujte tři nebo čtyři celkové intervaly a dokončete pět minut vychladnutí.
Z důvodu intenzity budete chtít omezit návštěvy HIIT jednou až dvakrát týdně, abyste se vyhnuli zranění a vyhoření. V dalších dnech jděte na lehkou procházku nebo jogging. Koneckonců, právě proto, že HIIT je lepší než ztráta tuku, neznamená to, že nemůžete ani neměli dělat aerobní cvičení v dlouhém formátu. Ustálený kardio - běžící zejména - nabízí mnoho jedinečných výhod.
Jedna studie01783-8 / fulltext) v Americkém časopise o kardiologii zjistila, že aerobní cvičení, které zahrnovalo jogging, cyklistiku a eliptické trenéry, bylo pro zlepšení kardiometabolického zdraví efektivnější než trénink na odolnost.
Další studie, která se objevuje v časopise Journal of Adolescent Health, ukazuje, že běh po dobu 30 minut ráno během pracovních dnů po dobu tří po sobě jdoucích týdnů stačil k nárůstu nálady a kvality spánku. Jako další bonus: Dlouhodobá studie v časopise Journal of American College of Cardiology odhaluje, že běžci mohou očekávat, že do svého života přidají tři roky.
Dokud udržujete intenzitu nízkou až střední (snažte se vynaložit úsilí pět nebo šest na stupnici vnímavosti jednoho až deseti), učinit ustálený kardio v dnech, které nejsou HIIT - na rozdíl od lenošení na gauči - bude udržovat krev tekoucí, abyste mohli vyprázdnit metabolický odpad, který se nahromadil ve vašich tkáních den předtím. To vám pomůže rychleji se zotavit, takže se vám to příští den může ztížit.
