Když ztrácíte váhu prostřednictvím úpravy stravy a cvičení, ztrácíte především tuky, bez ohledu na zdroj energie spálené během cvičení. Některé typy cvičení však vynakládají více energie než jiné typy, což zvyšuje kapacitu pro spalování více kalorií a tudíž více tuku. Kardio je chléb a máslo ztráty tuku v průběhu cvičení, ačkoli síla a trénink flexibility jsou důležité pro udržení svalů, snížení rizika zranění a zlepšení celkové kondice.
Tuk proti kaloriím
Intenzita kardiovaskulárního cvičení určuje, kolik kalorií spalujete z tuku a kolik z uhlovodíků je uloženo jako glykogen. Pokud jde o úbytek hmotnosti, je celkový počet spálených kalorií mnohem důležitější, než odkud pocházejí kalorie. Je to proto, že nakonec, pokud zjistíte deficit kalorií, vaše tělo spálí přebytečný tuk na energii, i když nevyužíváte. Dokonce tak můžete odhadnout, kolik gramů tuku spalujete cvičením, když se podíváte na procentní podíl tuku spáleného během různých intenzit cvičení.
Procenta
Kardio trénink s nízkou intenzitou, který zvyšuje srdeční frekvenci na 50 až 70 procent své maximální tepové frekvence, získá zhruba 60 procent svého tuku a zhruba 50 procent paliva, které spalujete, dosahuje 70 až 75 procent maximální tepové frekvence pochází z tuku. Vyšší intenzita kardiovaskulárního cvičení spaluje nižší procentní podíl kalorií z tuku a získává od 5 do 35 procent své energie z tuku. Nicméně, protože spálíte více kalorií celkově, můžete spálit tolik tuku s vyšším výkonem jako při cvičení s nižší intenzitou; Nicméně krátký výskyt cvičení s vysokou intenzitou, jako je sprinter, spaluje přísně glykogen.
Překlad
Chcete-li spálit 1 gram tuku, musíte spálit 9 kalorií z tuku. Vzhledem k tomu, že středně intenzivní cvičení, jako je chůze, pěší turistika, tanec nebo mírná jízda na kole, spálí zhruba 140 až 185 kalorií za 30 minut, můžete odhadnout, že 50 až 60 procent těchto kalorií pochází z tuku. To znamená, z tuku. U devíti kalorií na gram spalujete přibližně 7,8 až 12,3 g tuku za 30 minut, nebo dvakrát tolik za 60 minut. (Ref 1,3)
Při vyšší intenzitě, pokud pracujete na 75 až 80 procent své maximální tepové frekvence, například přibližně 35 procent spálených kalorií pochází z tuku. Znamená to, že pokud budete jogovat po dobu 30 minut a spálit zhruba 295 kalorií, spálíte asi 103 kalorií z tuku nebo ekvivalent 11,4 g tuku. (Ref 1,3)
Zóna pro spalování tuků
Ačkoli jste možná slyšeli mnoho o zóně spalování tuku - úroveň intenzity cvičení, která spaluje nejvíce tuku - počet tuku v gramech, který spálíte, nebo procento tuku, který spálíte během cvičení, není klíčem k ztrátě hmotnosti nebo tuku s cvičením. Klíčem je spálit více kalorií, než jste si užívali. Dokud nebudete výrazně omezovat příjem kalorií a způsobit, že se váš metabolismus bude rebelovat a zpomalit, ztratíte tuk, pokud vytvoříte kalorický deficit. Sledujte, co jíte, zejména počet celkových kalorií a celkovou kvalitu vašich jídel a nápojů.
