Bohužel nejvyšší zdroje kalorií v dospívající dietě obsahují některé nezdravé volby: sladkosti, jako jsou dorty a sušenky, pizza a soda. Zdravější stravovací plán pro 15letou dívku musí obsahovat více celých přírodních potravin, jako jsou celozrnné, ovoce, zelenina, chudé bílkoviny a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Přirozeně sladké ovoce
Namísto sladkostí a sódy může 15letá dívka uspokojit svůj sladký zub s ovocem. Potřebuje tři dávky denně, ve kterých se jedna porce rovná jednomu střednímu jablku nebo 1 šálku čerstvého ovoce. Plody mají nízký obsah kalorií a vysoké množství esenciálních živin, které dospívající potřebují pro dobré zdraví, včetně vlákniny, draslíku a vitamínů A a C.
Nízkokalorická zelenina
Zelenina také dělá zdravé doplňky stravy dospívající dívky. Stejně jako ovoce má zelenina nízký obsah kalorií a bohatá na základní živiny, které podporují zdraví. 15letá dívka potřebuje čtyři porce zeleniny denně. Příklad zeleninové porce zahrnuje 1/2 šálku vařené zeleniny nebo 1 šálek smíšené zeleniny. Dospívající dívky se mohou snadno setkat s každodenními potřebami veggie tím, že je zahrnují jak na oběd a večeři, tak jídlo jako občerstvení.
Celozrnná dobrota
Většina dospívajících získává dostatek zrn ve své stravě, ale podle amerického ministerstva zemědělství nemá dostatek celých zrn. Celá zrna mají vysoký obsah vlákniny a přírodní zdroj železa, hořčíku, selenu a vitamínů B. Pětatřicetileté dívky potřebují denně pět až 11 porcí zrna a alespoň polovina z nich by měla být celozrnná. Jedno zrnové porce se rovná dvěma plátkům celozrnného chleba nebo 1 šálku vařené hnědé rýže.
Zdravé bílkoviny
Proteinové potraviny jsou zvláště důležité pro 15leté dívky, protože jsou zdrojem železa. Dívky ztrácejí železo prostřednictvím menstruace a potřebují víc než chlapci, 15 miligramů denně a 11 miligramů. Kromě toho, že jsou zdrojem železa, bílkovinné potraviny dodávají také vitaminy B, vitamín E a zinek. 15letá dívka potřebuje 2 až 3,5 unce bílkovin denně. Zdravá bílkovinná jídla zahrnují štíhlé červené maso, drůbež, mořské plody, tofu, vejce, fazole, ořechy a semena.
Mléčné výrobky pro zdraví kostí
K udržení silných kostí a zabránění osteoporózy později v životě, dospívající dívky musí zajistit, aby dostali dostatek vápníku a vitaminu D ve své stravě. Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem obojího a 15leté dívky potřebují tři porce denně, přičemž jedna porce se rovná 1 šálku mléka s nízkým obsahem tuku nebo jedné malé krabičky s nízkým obsahem tuku jogurtu.
