Množství kalorií, které vypalujete denně, je určeno řadou faktorů - některé genetické a mimo vaši kontrolu, a některé, které můžete změnit. Celková spotřeba energie je součtem výdajů na odpočinek, trávení jídla a fyzické aktivity. Výdaje na klidovou energii představují největší množství spálených kalorií, zatímco fyzická aktivita je nejrozmanitějším aspektem. REE je ovlivněna věkem, pohlavím, hormony, velikostí těla a složením těla. Teplé a studené prostředí také ovlivňují vaši hodnotu REE a mohou zvýšit množství spalujících kalorií, protože vaše tělo má větší nároky na udržení stálé teploty.
Faktory ovlivňující spálené denní kalorie
Pokud byste neměli nic jiného než ležet v posteli celý den, vaše tělo by stále potřebovalo energii k zachování základních životních funkcí, jako je srdeční frekvence, teplota, oběh, nervové funkce a dýchání. Množství energie potřebné k udržení těchto funkcí je známé jako výdaje na klidovou energii nebo REE. Je měřeno v kaloriích a představuje 60 až 80 procent vašich denních kalorií.
Pro získání hrubého odhadu REE můžete přiřadit 1 kaloriku na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu. Chcete-li zjistit váhu v kilogramech, rozdělte hmotnost v librách o 2,2. REE u mužů o hmotnosti 154 liber činí přibližně 1680 kalorií denně, zatímco REE u samičích 121 kilogramů je přibližně 1320 kalorií. Poté je třeba zohlednit úroveň aktivity. Pokud jste sedavý, s pracovním stolem a bez cvičení, vynásobte hodnotu REE 1,2. Vynásobte 1,375 a 1,55 pro cvičení jeden až tři dny a šest až sedm dní v týdnu. Velmi aktivní lidé, kteří cvičí dvakrát denně, by měli vynásobit svou REE o 1,725 a pokud trénujete na vytrvalostní událost, vynásobte 1,9.
Využíváte také energii ke strávení potravy, kterou jíte. Pět až deset procent kalorií, které požíváte, se používá ke strávení jídla v závislosti na směsi tuku, bílkovin a sacharidů. Muž o hmotnosti 154 kilogramů by hořel v rozmezí 84 až 168 kalorií.
Teplé a studené teploty
Když je venku horko, vaše tělo tvrdě pracuje, aby vás udržovalo v pohodě, abyste udržovali stabilní tělesnou teplotu. Ztrácíte většinu energie vyrobené vašimi svaly během cvičení jako teplo. Čím více svalů pracuje, tím horkší se stanou. Vaše tělo musí nakopat do nadváhy, aby vás ochladilo. Váš kardiovaskulární systém zvyšuje průtok krve do pokožky, takže se začnete potovat. Cvičení ve své podstatě zvyšuje teplotu těla, což znamená, že vaše tělo nemusí pracovat lépe, než vás zahřeje. Už to dělá. Spálíte více tuku a kalorií a cvičíte delší dobu, když to uděláte v teplých teplotách, podle americké rady na cvičení. Nechoďte přes palubu. Pokud se u Vás objeví závratě, svalové křeče, slabost a bolest hlavy, zastavte cvičení. To jsou příznaky vyčerpání tepla, které lze léčit tím, že se dostanete na chladnější místo a pijete studené tekutiny.
Kalorie a vnímaná námaha
Vypracování v extrémně horkém prostředí může způsobit, že vnímáte, že vyděláváte lépe a spalujete více kalorií, než jste ve skutečnosti. Studie publikovaná v roce 2013 a financovaná Americkou radou pro cvičení zkoumala rozdíl mezi horkou jógu - která se obvykle provádí v místnostech v rozmezí teplot od 90 do 105 stupňů Fahrenheita - a pravidelná jóga na základní tělesnou teplotu a srdeční frekvenci. Pro studium se účastníci zúčastnili 60-ti minutových setkání jógy a pravidelné jógy a jejich hlavní teploty a srdeční frekvence byly měřeny před, během a po tréninku. Dokonce i když účastníci byli do konce horké jógové relace ponořeni potu, výsledky mezi těmito dvěma třídami jógy nezaznamenaly žádný významný rozdíl v srdeční frekvenci ani tělesné teplotě. Účastníci se ovšem domnívali, že v horní třídě jógy pracují lépe ve srovnání se standardní třídou jógy, založenou na hodnocení vnímavé stupnice. Vědci spekulovali, že účastníci se mohou zhoršit, jak tvrdě se tlačili kvůli teplotám, což naznačuje, že nadměrné pocení může způsobit, že si myslíte, že spalujete více kalorií, než jste ve skutečnosti.
Chvějící se k vypalování kalorií
Možná budete mít pocit, že vaše tělo pracuje lépe, aby vás udržovalo v teple, když je studené venku, ale nezačnete spálit další kalorie, dokud se neotřepete. Chvění je znamení, že vaše tělo se snaží udržet stabilní teplotu. Spálené kalorie se budou lišit v závislosti na venkovní teplotě, jak dlouho jste byli venku a jaký typ oděvu máte na sobě. Buďte obezřetní vůči hypotermii, ke které dochází, když klesne teplota vašeho jádra a krev se začne odčerpávat od vašich paží a nohou a vašeho jádra, aby vás udržovala v teple. Mírné třesání, husí nárazy a studené ruce jsou příznaky hypotermie. Závažnější hypotermie může způsobit nekontrolovatelné třesání, křehkost a obtíže mluvit.
Vzhledem k tomu, že studie vyšla v časopise Cell Cell metabolismus v roce 2014, je nyní zkoumána chvění jako potenciální terapie pro snížení tělesné hmotnosti. Třes, jako cvičení, aktivuje hormonální irisin. Irisin vyzývá hnědé tukové buňky, aby používaly energii k výrobě dodatečného tepla, který spaluje další kalorie. V rámci studie se účastníci uvolnili v termoblanktech, ve kterých byla teplota postupně snižována. Subjekty zvýšily množství kalorií, které spálily při chladnějších teplotách a čím tvrdší účastníci se třásli, tím vyšší úroveň jejich irisinu vzrostla. Vědci dospěli k závěru, že třepotání vyzařuje vaši hnědou tukovou tkáň, aby se teplota v jádře udržela ve zdravém rozmezí, a to iv případě, že klesne teplota kůže Studie však byla malá a je zapotřebí více výzkumu, než by se měla doporučit třesení, aby se napravila nadváha a obezita.
