Ektomorf je někdo s přirozeně tenkým rámem a metabolismem, který pomáhá udržet váhu snadno. Pokud se obáváte jen o ztrátu hmotnosti, tento typ těla je absolutní požehnání. Pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, je to přesně naopak. Stejná fyziologie, která udržuje tuky, také činí výzvu, aby se svaly nasazovaly. Základní metodika pro budování svalů na hubených ramenách je stejná pro to, abyste ji položili na zbrojní ramena - prostě musíte pracovat lépe a věrněji, abyste viděli požadované výsledky.
Dietní plán
Krok 1
Muž na horském kole jí energický bar. Foto kredit: pojistka / pojistka / Getty Images Jez víc. Extra kalorií poskytují tělu základní stavební bloky svalů. Podle Dr. Meliny Jampolisové v CNN Health může vaše tělo nosit nejvýše 1/2 libry svalů týdně. To se rovná jídle o 250 až 500 extra kalorií denně kromě dodatečných kalorií z vašeho tréninku.
Krok 2
Losos v pánvi s hráškem, pinenuty, zelenými fazolemi a cherry rajčaty. Fotografický kredit: AGfoto / iStock / Getty Images Obsahujte své extra kalorie z chudých proteinových zdrojů, jako jsou chudé maso, luštěniny a ořechy. Aminokyseliny v bílkovinách jsou suroviny, které vaše tělo používá k vytvoření svalů.
Krok 3
Žena pije sklenici pomerančového džusu v kavárně. Fotografický kredit: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Jezte potraviny bohaté na vitamíny B a C. B vitaminy jsou pro proces budování svalů životně důležité, zatímco vitamíny C urychlují hojení mezi cvičením. Nebude bolet, abyste si vzal multivitamin, abyste vyloučili výživu, zvláště když už děláte změny ve vaší stravě.
Krok 4
Lopata bílkovinového prášku vedle činky na cvičení. Foto kredit: gvictoria / iStock / Getty Images Zvažte doplňky stravy s přírůstkem hmotnosti, dostupné v jakémkoliv sportovním obchodě. Krajina sportovních doplňků se mění tak rychle, že váš nejlepší plán je požádat personál v místní prodejně o nejlepší dostupné produkty pro vaše potřeby.
Cvičení paže
Krok 1
Ženy pracující ve třídě v tělocvičně. Fotografický kredit: LuminaStock / iStock / Getty Images Naplánujte dvě zasedání za týden věnované práci s rameny. Zpracování méně často může zpomalit váš pokrok a vynaložit více rizik na přetrénování a zranění.
Krok 2
Žena dělá výpad a biceps zvlnění před stroje v tělocvičně. Foto kredit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Proveďte tři až čtyři cvičení pro biceps a triceps během každé sezení. Většina cvičení na biceps je nějaký zvlněný nástroj, jako jsou činky, zvonky, lanovky nebo kettlebells. Některé příklady tricepsových cvičení zahrnují lže triceps extentions, za lisy hlavy a prodlužování kabelů.
Krok 3
Muž dělá push-up s jednou rukou na podlaze v posilovně. Fotografický kredit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images Pro každé cvičení proveďte tři sady tří až pěti opakování. Nastavte závaží tak, abyste bojovali s poslední polovinou každé sady a potřebujete pomoc s konečným opakováním častěji, než ne. Tento druh vysokého a nízkého opakování zátěže je nejvhodnější pro rozvoj velkých svalů.
Tipy
- Omezte trénink kardio během této fáze vašeho cvičebního plánu. Kardio spálí spoustu kalorií a může snížit účinnost vaší práce na rameni.
