Churning nohy na stacionárním kole je více pravděpodobné, že vám pomůže ztratit extra břicho, než křupavá abs. Cvičení, zvláště kardio, vám pomůže ztratit viscerální tuk, který se nachází v hlubokém břiše a získáte chudé svaly. Důsledný program, který v sobě spočívá v ustáleném jízdě a intervalech do vašeho týdne, spaluje kalorie a stimuluje spalování tuků, takže jste štíhlejší
Stálá jízda na koni
Pokud jste noví cvičení, stavíte na pravidelnou rutinu, která zahrnuje minimálně 30 minut středně intenzivní kardio pět až šestkrát týdně. Provádějte tuto práci s mírnou intenzitou pomocí šlapání stacionárního kola v úsilí, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci na 50 až 70 procent svého maxima. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí vysvětlují způsoby, jak zhodnotit, zda pracujete v této intenzitě.
Pokud se nemůžete věnovat třicet minut na stacionární cykloturistiku, můžete ji rozdělit do 10minutových intervalů a přesto získáte prospěch z vašeho zdraví a spalování kalorií, abyste pomohli snížit břišní tuk.
Cyklistika s vysokou intenzitou
Cyklistika s vysokou intenzitou. Foto kredit: jacoblund / iStock / Getty Images Poté, co můžete spravovat pravidelné středně pokročilé jezdectví, pracujte trochu tvrději během několika týdenních cyklů. V roce 2008 vydalo Lékařství a věda ve sportu a cvičení studii, která ukazuje, že když účastníci s nadváhou pracovali s vysokou intenzitou ve dvou cvičeních týdně a při nízké až střední intenzitě při třech cvičeních ztratili více břišního tuku než účastníci, kteří pracovali při nízké až střední intenzitě při všech pěti trénincích. Tato zvýšená ztráta tuku se objevila navzdory tomu, že všichni účastníci spálili zhruba stejný počet kalorií při každém tréninku.
Při pedálování motocyklu zvýšíte úroveň nebo odpor, který používáte při dvou trénincích. Pohybujte 20 až 30 minut při této vyšší intenzitě, která zvyšuje srdeční frekvenci na 75 až 85 procent svého maxima. Budete zanecháni a nafouknete a budíte docela pot, ale úsilí bude stát za to, když uvidíte, že váš obvod klesne.
Cyklistika s vysokou intenzitou. Foto kredit: macniak / iStock / Getty Images Tipy
- Jednoduchý způsob, jak odhadnout maximální srdeční frekvenci, je odečíst svůj věk od 220. Například pokud jste 45 let, maximální srdeční frekvence by byla 175 (220 - 45 = 175). Pokud chcete přesnější hodnocení, vyhledejte tělocvičnu, která provádí testy metabolismu.
Intervalový trénink
Steady-state cvičení vám začne s ztrátou tuku, zatímco intervaly s vysokou intenzitou zvýší vaše spalování tuku motor. Článek publikovaný v časopise Journal of Obesity z roku 2011 ukázal, že intervalový trénink je mnohem silnější při odstraňování tuku, včetně břišního tuku, než při pomalých a umírněných cvičeních.
Každé cvičení, které děláte, by nemělo zahrnovat HIIT nebo vysoce intenzivní intervalový trénink. Zvažte dva až tři tréninky HIIT na kole za týden; použijte je v místě stálých vysoce intenzivních cvičení. Další dny by měly být ještě stále se středně intenzivním šlapáním nebo riskovat vyhoření.
Provádění intervalů na stacionárním kole:
Krok 1
Zahřejte na 5 až 10 minut při nízkém odporu. Jen pocit, že se vaše klouby probudí a průtok krve se zvětší. Vaše tepová frekvence se také začne zvyšovat, ale nebude se pohybovat nikde blízko vašeho maxima.
Krok 2
Pedál 1 až 2 minuty s vyšším odporem a intenzivním úsilím pro zdvih pedálu, jak můžete. Cíťte, jak vaše srdce narůstá a nakonec dosáhnete bodu, kdy se obáváte, že bude téměř bez dechu.
Krok 3
Vraťte se k snadnému úsilí šlapání po dobu 1 až 2 minut. Cítit, jak se vaše srdeční frekvence zotaví a jak se vaše dechová frekvence vrátí na kontrolovanou úroveň.
Krok 4
Alternujte intervaly s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou 10 až 15 krát. Jednou z přínosů intervalů s vysokou intenzitou je to, že v poměrně krátkém tréninku slizují tuky.
Krok 5
Uzavřete cvičení s 3 až 5 minutami šlapání snadno jako cooldown.
Tipy
- Intervaly mohou mít mnoho různých konfigurací. Je-li 1 až 2 minuty příliš dlouhé, proveďte 30sekundové intervaly. Nebo, chcete-li přidat novou výzvu, zaveďte intervaly intenzivní práce na dobu 5 až 10 minut a mezi dvěma minutami jednodušší práce.
