Nejjednodušší je, že hubnutí je prostě záležitostí vyvažování kalorií, které se užívají s aktivitami, které používají kalorie. Je však důležité udržet si příjem živin a současně snižovat příjem kalorií, abyste mohli bezpečně zhubnout. Chcete-li vypočítat množství kalorií, které byste měli jíst, ztratit asi 2 liber. týden musíte vědět, kolik kalorií nyní jíte, kolik kalorií potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti a kolik kalorií můžete využít cvičením.
Psát si deník
Chcete-li zjistit, kolik kalorií nyní jíte, nechte si na týden jídelní deník. Zapište vše, co jíte, včetně velikosti porce. Podívejte se na každou potravinu, abyste zjistili, kolik kalorií obsahuje a jaké velikosti porce. Ministerstvo zemědělství USA má on-line databázi živin s informacemi o tisících potravin.
Potřebné kalorie
Vypočítejte, kolik kalorií potřebujete k jídlu, abyste udrželi svou aktuální váhu. Mírně aktivní žena potřebuje asi 12 kalorií na libru a sedavá žena potřebuje asi 10 kalorií na kilogram. Mírně aktivní muž potřebuje 15 kalorií na kilogram a sedavý muž potřebuje asi 13 kalorií na kilogram k udržení váhy, podle University of Maryland Medical Center.
Výpočet
Ztratit 2 libry. tělesného tuku týden, musíte jíst o 7 000 kalorií méně, než byste potřebovali k udržení vaší aktuální hmotnosti. Jinými slovy, pokud vážíte 200 liber, potřebujete nejméně 2 000 kalorií, abyste tuto váhu udrželi. Ztratit 2 libry. tělesného tuku týden, musíte jíst 500 méně kalorií denně, což by znamenalo jíst 1 500 kalorií.
Nicméně, můžete skutečně jíst 3 000 kalorií denně, vážení namísto udržování hmotnosti. To znamená, že vykročíte více než 500 kalorií denně v současné spotřebě, abyste mohli udržovat denní stravu o hmotnosti 1 500 kalorií.
Úvahy
Můžete snížit kalorie tím, že jíte méně a cvičíte víc. Chcete-li jíst méně, redukujte množství zrn, škrobu, sladkostí a nasycených tuků ve vaší stravě. Zvyšte množství zeleniny a ovoce, které jíte, protože jsou bohaté na živiny a obsahují málo kalorií. Ujistěte se, že nejméně 10 až 25 procent kalorií pochází z chudých bílkovin.
Cvičení
Chcete-li snadno zhubnout, zvětšete cvičení. Každé den potřebujete nejméně 30 minut cvičení denně, což vám pomůže zhubnout rychleji. Pomalu začněte chodit po cvičení. Zvyšte intenzitu cvičení, jak získáte vytrvalost a sílu. Ujistěte se, že váš cvičební postup zahrnuje kardiovaskulární cvičení, cvičení s pevností a vytrvalostní stavbou, protahování pro flexibilitu a cvičení, které zlepšují váš pocit rovnováhy.
