Vyčistěte své tělo před cvičením a vyčerpávejte co nejvíce svého cvičení. Typy jídla a načasování jídel ovlivňují hladinu energie během cvičení. Těžké potraviny s vysokým obsahem tuku mohou během tréninku způsobit poruchy trávení, pomalost, únavu a průjem. Jezte příliš málo před cvičením a možná nebudete mít energii, koncentraci nebo svalovou schopnost dokončit svou rutinu. Jezte správné potraviny před tréninkem a poskytněte tělu energii a zdroje, které potřebujete k vylepšení během cvičení.
Sacharidy
Asi 3 až 6 hodin před cvičením jíst jídlo, které je většinou složeno z komplexních sacharidů. Sacharidy obsahují glukózu, což je hlavní zdroj energie pro svaly během cvičení. Snadno stravitelné, uhlohydráty pomáhají tělu při trávení užívat tuku. Komplexní sacharidy poskytují tělu trvalou energii a zahrnují celá zrna, hnědá rýže, kuskus, proso, quinoa a bulgur. Asi 1 až 2 hodiny před cvičením, jíst svačinu, která je vysoká v sacharidů (jednoduché nebo složité). Příklady zahrnují ovoce, celozrnné preclíky, krekry a granola. Vyvarujte se konzumaci vysoce-vláknitých sacharidů, jako je čočka a brokolice, během předvařeného svačinu; při cvičení mohou způsobit plynatost a poruchy trávení.
Bílkoviny a tuky
Zatímco bílkoviny a tuk nejsou hlavními dodavateli energie těla, přispívají k sycení a tuk je zdrojem paliva pro vytrvalostní cvičení, jako je jízda na kole a dálková jízda. Přidejte do jídla štíhlé zdroje bílkovin a zdravých tuků (3 až 6 hodin před cvičením). Lean zdroje bílkovin zahrnují bok steak, losos, kuřecí prsa, chudé země krůty a tuňák. Zdravé tuky zahrnují kanolový olej, vlašské ořechy, mandle, olivový olej a lněný olej. Během předvařeného svačinu přidejte malé množství tuku a bílkovin do svého sacharidového občerstvení. Malé porce obsahují sýr s nízkým obsahem tuku, jogurt, arašídové máslo a mléko s nízkým obsahem tuku.
Voda
Hydratace před zátěží je stejně důležitá jako výživa před zátěží. Dehydratace může vést k únavě a ztrátě koordinace. Podle amerického koncilu o cvičení může výkonnost cvičení klesnout, jestliže hladina hydratace člověka během tréninku klesá o pouhé 2 procenty. Cvičení by měli vypít 16 až 24 oz. vody hodinu před cvičením a pít 8 oz. vody každých 15 minut cvičení.
Svačinkové kombinace
Kombinace sacharidů a bílkovin s nízkým obsahem tuku zahrnují obilniny a mléko s nízkým obsahem tuku, rozinky a mandle, krekry a sýr s nízkou vlhkostí, jogurt a granola, chvění z ovoce a sójového mléka a jablek s arašídovým máslem.
