Když se snažíte budovat svalovou hmotu, často získáte trochu tuku. Je to proto, že je třeba provést změny ve vaší stravě, které zvýhodňují. Získání svalů při zachování vašeho žaludku by trvá trochu víc práce, ale dokud budete mít disciplínu, může to být dosaženo.
Kalorický nárůst
Kdykoli chcete hromadit, musíte jíst více kalorií. Protože chcete, aby váš žaludek byl rovný, neměli byste to unést až k extrému. Podle zdravotního střediska University of Illinois McKinley může denní nárůst o 250 až 500 kalorií vést k nárůstu tělesné hmotnosti o 1/2 až 1 lb týdně. Dodržujte dolní konec tohoto pokynu. Například, pokud zjistíte, že váš současný příjem je 2100 kalorií, proveďte nový příjem 2,350. Vybírejte potraviny, které jsou příznivé pro růst svalů a které vám dodávají energii jako ovoce, zelenina, semena, ořechy, libové maso, ryby, mléčné výrobky s nízkou hladinou tuku, fazole a celozrnné.
Výběr cvičení
Vícečetné nebo složené cvičení vyžadují, abyste pracovali více než jeden sval. To vede k vysokému množství celkového náboru svalových vláken a příznivému zisku ve velikosti. Když děláte své rutiny, držte se několika společných cvičení pro většinu vašich výtahů. Lampové lisy, poklesy, ramenní lisy, ohýbané řady, dřepy a mrtvý vzestup jsou příklady. Dalším přínosem jsou tyto cviky, které způsobí, že se silně sjedete s abs, abyste vytvořili energii. To způsobuje, že se ve výchozím nastavení dostanete cvičení ab.
Kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární cvičení je chyba-22, pokud jde o získání svalové hmoty. Musíte udělat nějaké, aby vaše břicho ploché, ale nechcete přehánět to. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje 60 až 90 minut kardio ke zhubnutí a 30 minut k udržení zdraví. Dodržujte dolní konec těchto pokynů a nepracujte déle než tři dny v týdnu. Vyberte si typ kardia, který se vám líbí, abyste zůstali motivováni k jeho provedení.
Ab cvičení
Břišní cvičení mohou udržet váš žaludek pevně a ztuhlý, jak se zvětšujete. Proveďte cvičení z několika úhlů, abyste maximalizovali svalový nábor. Sit-ups například pracují pouze v horní části abs. Zahrnujte do cvičení i další cvičení, jako jsou závěsné kolena, břišní kopy, kopy na bicykly a v-up pro práci v celé břišní oblasti.
Den odpočinku
Dny odpočinku jsou stejně důležité pro získávání svalů jako tréninkových dní. Abyste se vyvarovali zranění a nechte svaly čas se hojit, věnujte nejméně jeden den před tím, než pracujete se stejnou svalovou skupinou. Spánek je další důležitou součástí získávání svalů. Pokud jste spánkováni, nebudete mít energii na cvičení a vaše svaly nebudou potřebovat čas na zotavení. Podle Centra pro kontrolu nemocí dospělí potřebují 7 až 9 hodin spánku za noc.
