Jedním z velkých mýtů o běhu na dálku je to, že pro to, aby to bylo dobře, prostě musíte běžet daleko. Naopak, běžci na dálku využívají různé metody výcviku, z čehož nejdůležitější je rychlostní výcvik. Rychlost tréninku zlepšuje vaši celkovou stimulaci a dává vám přednost při shromažďování homestretchového kopu, který vás pošle přes cílovou čáru v osobním záznamu.
Základní vrtačky
Základní cvičení pro rychlou výcvik se zaměřují na rychlejší pohyb nohou. Obvykle se provádí několikrát během tréninku, s krátkým časem zotavení mezi každým opakováním. Základní rychlostní vrtačky zahrnují vysoké kolena, kopy pata-gluteus a běží nad malými překážkami, které nejsou větší než 6 palců. Cílem je zrychlit obrat.
Akcelerační vrtáky
Zrychlení cvičení vylepšuje rychlost běžce od bodu A do bodu B. Několik cvičení rozvíjí tuto dovednost. Například můžete jogovat po 50 metrů, sprintu na 50 metrů, jogovat další 50 metrů, a opakovat proces několikrát. To je zvláště užitečné pro zlepšení vaší akcelerace, když už běžíte. Pokud je to na začátku příliš náročné, vyměňte běhací části za chůzi.
Cadence Drills
Cadence drills jsou dalším efektivním způsobem, jak zlepšit obrat. Začněte joggingem po dobu 30 sekund a počítat, kolikrát se vaše levá noha dotkne jízdního povrchu. Obnovte přibližně minutu, poté spusťte dalších 30 sekund a zkuste snížit počet, kolikrát se vaše levá noha dotkne běžící plochy o jeden až dva kroky. Opakujte tento trénink několikrát, abyste zlepšili obrat.
Intervalový trénink
Intervaly jsou důležitým typem rychlého výcviku pro vývoj trvalé rychlosti. Pro běžecké tratě na dlouhé vzdálenosti jsou opakování jedné míle oblíbeným druhem intervalového tréninku. Začněte běžící pomalou mílovou zahřívací zkouškou a poté spusťte druhou míli, která je o 10 sekund rychlejší. Postupujte pomalu joggingem po dobu 2 minut, pak spusťte další míli a holení dalších 10 sekund z vašeho tempa. Tento cvičení opakujte třikrát až pětkrát během relace, aby se zvýšila trvalá rychlost.
Fartlek
Fartlek nebo "speed play" ve švédštině je flexibilní program rychlého výcviku, který umožňuje běžecům přidat rychlost kdykoliv během typického dlouhého běhu. Fartlek zlepšuje aerobní a anaerobní cesty v těle. Typický příklad by mohl být z jednoho telefonního pólu k dalšímu provozu trochu rychlejší a pak byste se vrátil k normálnímu tempo. Fartlek může zahrnovat libovolnou délku a libovolnou intenzitu. Chcete-li být skutečný fartlek, nemůžete naplánovat nic předem. Když běžíte svým obvyklým tempem, rozhodněte se, že urychlíte, dokud se nedostanete do této schránky v dálce. U běžců na dálku může být v průběhu dlouhého tréninku provedeno několik fartleků, které zvyšují rychlost.
