Vitamin D se běžně označuje jako "sluneční svit", protože je to jediný vitamin, který člověk může způsobit slunečnímu záření. Hraje velmi důležitou roli ve zdraví. Aktivní forma vitaminu D je známá jako vitamin D3 nebo cholekalciferol. Doporučená adekvátní dávka vitamínu D3 je 5 mg denně pro dospělé ve věku 31 až 50 let. Po dosažení věku 50 let se AI zvyšuje na 10 mg denně. Mezi velmi dobré zdroje vitamínu D patří například mořské plody, obohacené mléko, obiloviny a sójové produkty.
Jak se to dělá
Vitamin D je tvořen tělem, když je kůže vystavena slunečnímu ultrafialovému záření. Když k tomu dojde, sloučenina podobná cholesterolu se převede nejprve na prekurzor na vitamin D a poté na vitamin D3 (nebo cholekalciferol). Vitamin D3 je aktivován enzymy z jater a ledvin. Po aktivaci působí vitamin D jako hormon.
Pouhých 15 minut pod sluncem (bez opalovacího krému), třikrát týdně umožňuje tělu vyrábět dostatek vitaminu D, který může být uložen v těle po dobu několika měsíců. I když je AI vyjádřeno v mcg, většina doplňků vitaminu D je vyjádřena v mezinárodních jednotkách (IU). Jeden IU = 0,025 mcg cholekalciferolu.
Funkce
Stejně jako u všech živin je vitamin D nezbytný pro optimální zdraví. Je to vitamín rozpustný v tucích (spolu s vitamíny A, E a K). Vitamin D je důležitý pro kardiovaskulární, kostní a duševní zdraví. Existuje významné spojení mezi stavem vitaminu D a mentální funkcí, náladou a věkem souvisejícím kognitivním poklesem. Navíc vitamin D hraje roli při prevenci rakoviny, zejména při rakovině prsu.
Ryby a mléko
Mastné ryby jsou považovány za nejlepší zdroje vitamínu D - zejména sleď, sumec, losos, pstruh a halibut. Jedna dávka kterékoli z výše uvedených nabídek nabízí 650 IU až 2200 IU vitaminu D nebo více než 100 procent doporučené denní hodnoty (DV). Například A 3 oz. část atlantického sleďa nabízí 1384 IU vitaminu D nebo 346 procent DV. 4 oz. část z každého divokého sumci a chinook lososa nabízejí více než 400 IU vitaminu D (přibližně 100 procent DV). Obohatené mléko je také skvělým zdrojem vitamínu D. Jeden šálek vitamínů A a D krmného kravského mléka poskytuje 97,6 IU vitaminu D nebo téměř 25 procent DV.
Fortifikované sojové produkty a obiloviny
Většina tofu je opevněna dalšími živinami. Jedna porce (79 g nebo asi 1/4 balení) tofu tobolky Nasoya nabízí 124 IU vitaminu D (31 procent DV); 1 šálek Hedvábná světlá prostá sójová mléka poskytuje přibližně 338 IU. Sójové mléko (všechny příchutě, bez tuku s přidaným vápníkem) a vitamíny A a D poskytují 297 IU až 313 IU, v závislosti na značce. Sojový jogurt obsahuje 161 IU vitaminu D.
Mnoho obilovin je obohaceno o vitaminy a minerály, včetně vitaminu D. 1/2-šálka porce Kellogga All-Bran s extra vlákninou poskytuje 219 IU vitaminu D. 1/2-šálek porce (originál) Kellogg je All-Bran poskytuje 131 IU. 3 až 4 šálky porce Kelloggovy ovoce nabízejí 111 IU vitaminu D; stejné množství přípravku General Mills Berry Burst Cheerios poskytuje 109 IU vitaminu D.
Ovoce a zelenina
Jeden šálek pomerančové šťávy (obohacený o vápník a vitamín D) nabízí 259 IU vitaminu D. Jedinou zeleninou, která je přirozeně vynikajícím zdrojem vitamínu D, je houba (konzervovaná, surová nebo vařená). Jeden šálek konzervovaných hub (pouze vyčerpaný) poskytuje 168 IU vitaminu D; 1 šálek plátků bílých hub nabízí 164 IU vitaminu D.
